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椎間盤突出急性期這樣運動,減痛防失能

出處/ 2021年5、6月號/第394期 
採訪整理/
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椎間盤突出急性期這樣運動,減痛防失能

腰部椎間盤突出,為了避免疼痛,頻繁躺著休息反而可能害肌肉失能?專業物理治療師示範適度休息後,最好進行「復位運動」、「核心運動」,不讓疼痛引發惡性循環!


因椎間盤突出而疼痛的人,以往的療法只能靠臥床、藥物來止痛、避免惡化,但此時身體的結構已在轉變,臥床休息的時間太長會使肌肉功能下降,使傷處的負擔增加。最新的復健觀念是在臥床休息之外,還要搭配緩和的復健運動來止痛、預防惡化。以下請適康復健科診所物理治療師吳宗翰針對受傷後止痛、預防失能這兩大需求,指導運動方式。

椎間盤突出急性期為何要運動?

椎間盤突出的部位以腰椎最常見,以下就以腰椎受傷為例,來解釋理想的2種復健運動,包括:

1.復位運動:將傷處歸位,減少負擔與痛感。
2.核心運動:喚醒核心肌群的正常功能,幫助分攤腰椎的壓力。

關於「核心運動」,常在youtube上以Hunter物理治療師之名分享運動訓練、運動傷害處理等影片的吳宗翰解釋,患者有預期心理,因為「怕痛」就不敢用力,會不自覺地抑制傷處附近的肌肉用力;此外,也有研究顯示,疼痛的人肌肉反應會慢半拍,核心開始施力的時間比正常人慢,這樣會導致以後真的要用力時,身體會不自主地用其他附近的肌肉來代替原本該用的肌肉,形成「代償效應」。

這類代償經過幾個月後,會讓傷處附近的肌肉功能明顯減弱、甚至萎縮,失去原本對於傷處的支持能力,代勞的肌肉也可能因為不堪負荷,而導致其他地方出現疼痛,形成「一環影響一環」的結構性變化。所以即使還在急性疼痛期,仍應該開始和緩的訓練,一開始就維持好正確的姿勢,以免將來產生結構性的傷害或失能。(延伸閱讀:考慮椎間盤突出手術前,一定要問醫師的6大問題

Hunter治療師提醒,傷後的運動目的不在於「高強度」,而在於「維持正常功能、預防失能」,所以運動過程中有2大原則要注意:

1.疼痛範圍逐漸「由廣到窄,痛感由模糊到清楚」是好的狀況,可繼續運動。
2.若是「疼痛程度加劇」或「疼痛範圍擴大」,建議停止這項運動,改換其他運動。

腰部椎間盤突出可做什麼運動?

以下兩組「復位運動」,如果「初級版」做完後有改善的感覺,才做「進階版」;沒有明顯改善亦可續做進階版;反之,疼痛加劇則應立即停止。另外,每個人椎間盤突出的位置、角度、幅度不同,此復位動作對每位患者的有效度也會不同。(延伸閱讀:椎間盤突出不能立即開刀?醫師:前3個月保守治療有必要!

喚醒核心功能運動
不讓疼痛引發惡性循環

如果因為痛,常不敢出力,而使肌肉失能,會進一步造成受傷處負重更大,而讓傷更難好,所以建議在疼痛沒有加重的前提下,做小幅度、小範圍、力量輕微的運動或活動,讓肌肉繼續維持正常的功能。

以下兩組動作難度不高,術後患者通常也能執行。在椎間盤摘除術完成、出院後,這也可以慢慢開始練習。至於要做多久則取決於每個人的狀態而不同,Hunter治療師指出,如果個案能維持住標準的軀幹不動,而做出這兩個核心訓練的話,基本上就可以不用再執行了。(延伸閱讀:「坐」得好可以訓練核心肌群,但怎樣才算是良好坐姿?

因椎間盤突出腰椎疼痛時,完全臥床休息的療法已是過去式,雖然急性期的確應多躺床休息,以減輕脊椎壓力,但休息太久造成的肌肉失能,後續也需要再花時間復健,整體看來並沒有比較省事。事實上,高達9成的椎間盤突出患者不必動刀,建議在急性期就要耐心到復健科進行保守治療。如果以上的動作對你沒有幫助,可能是椎間盤突出的位置不同,可請物理治療師針對你的狀況,量身指導動作。(延伸閱讀:骨盆前傾、歪斜,是身體疼痛根源?

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