腰部椎間盤突出，為了避免疼痛，頻繁躺著休息反而可能害肌肉失能？專業物理治療師示範適度休息後，最好進行「復位運動」、「核心運動」，不讓疼痛引發惡性循環！
因椎間盤突出而疼痛的人，以往的療法只能靠臥床、藥物來止痛、避免惡化，但此時身體的結構已在轉變，臥床休息的時間太長會使肌肉功能下降，使傷處的負擔增加。最新的復健觀念是在臥床休息之外，還要搭配緩和的復健運動來止痛、預防惡化。以下請適康復健科診所物理治療師吳宗翰針對受傷後止痛、預防失能這兩大需求，指導運動方式。
椎間盤突出急性期為何要運動？
椎間盤突出的部位以腰椎最常見，以下就以腰椎受傷為例，來解釋理想的２種復健運動，包括：
１.復位運動：將傷處歸位，減少負擔與痛感。
２.核心運動：喚醒核心肌群的正常功能，幫助分攤腰椎的壓力。
關於「核心運動」，常在youtube上以Hunter物理治療師之名分享運動訓練、運動傷害處理等影片的吳宗翰解釋，患者有預期心理，因為「怕痛」就不敢用力，會不自覺地抑制傷處附近的肌肉用力；此外，也有研究顯示，疼痛的人肌肉反應會慢半拍，核心開始施力的時間比正常人慢，這樣會導致以後真的要用力時，身體會不自主地用其他附近的肌肉來代替原本該用的肌肉，形成「代償效應」。
這類代償經過幾個月後，會讓傷處附近的肌肉功能明顯減弱、甚至萎縮，失去原本對於傷處的支持能力，代勞的肌肉也可能因為不堪負荷，而導致其他地方出現疼痛，形成「一環影響一環」的結構性變化。所以即使還在急性疼痛期，仍應該開始和緩的訓練，一開始就維持好正確的姿勢，以免將來產生結構性的傷害或失能。（延伸閱讀：考慮椎間盤突出手術前，一定要問醫師的６大問題）
Hunter治療師提醒，傷後的運動目的不在於「高強度」，而在於「維持正常功能、預防失能」，所以運動過程中有２大原則要注意：
1.疼痛範圍逐漸「由廣到窄，痛感由模糊到清楚」是好的狀況，可繼續運動。
2.若是「疼痛程度加劇」或「疼痛範圍擴大」，建議停止這項運動，改換其他運動。
腰部椎間盤突出可做什麼運動？
以下兩組「復位運動」，如果「初級版」做完後有改善的感覺，才做「進階版」；沒有明顯改善亦可續做進階版；反之，疼痛加劇則應立即停止。另外，每個人椎間盤突出的位置、角度、幅度不同，此復位動作對每位患者的有效度也會不同。（延伸閱讀：椎間盤突出不能立即開刀？醫師：前3個月保守治療有必要！）
喚醒核心功能運動
不讓疼痛引發惡性循環
如果因為痛，常不敢出力，而使肌肉失能，會進一步造成受傷處負重更大，而讓傷更難好，所以建議在疼痛沒有加重的前提下，做小幅度、小範圍、力量輕微的運動或活動，讓肌肉繼續維持正常的功能。
以下兩組動作難度不高，術後患者通常也能執行。在椎間盤摘除術完成、出院後，這也可以慢慢開始練習。至於要做多久則取決於每個人的狀態而不同，Hunter治療師指出，如果個案能維持住標準的軀幹不動，而做出這兩個核心訓練的話，基本上就可以不用再執行了。（延伸閱讀：「坐」得好可以訓練核心肌群，但怎樣才算是良好坐姿？）
因椎間盤突出腰椎疼痛時，完全臥床休息的療法已是過去式，雖然急性期的確應多躺床休息，以減輕脊椎壓力，但休息太久造成的肌肉失能，後續也需要再花時間復健，整體看來並沒有比較省事。事實上，高達9成的椎間盤突出患者不必動刀，建議在急性期就要耐心到復健科進行保守治療。如果以上的動作對你沒有幫助，可能是椎間盤突出的位置不同，可請物理治療師針對你的狀況，量身指導動作。（延伸閱讀：骨盆前傾、歪斜，是身體疼痛根源？）
