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高血壓.糖尿病.高血脂等心臟病危險群 5個護心好習慣這樣做

出處/ 大家健康雜誌2021年9、10月號 
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高血壓.糖尿病.高血脂等心臟病危險群 5個護心好習慣這樣做

高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖等心臟病候選人如何讓心臟變得強壯?擁有良好護心習慣是關鍵因素。為預防心臟愈來愈衰弱,讓冠狀動脈硬化、心律不整、心肌梗塞等心臟病有機可乘,從現在起,快將保護心臟的好習慣融入每日生活。

動脈硬化、心律不整、心肌梗塞等心臟病是攸關生命及生活品質的疾病,主要與生活習慣相關,良好的習慣會讓心臟功能強健,可以自在享受人生;不良壞習慣會不知不覺傷害心臟,讓生命受到威脅,因此,要預防心血管疾病要從「護心好習慣」做起。

重鹹、嗜糖的人這樣做:

嘗試得舒或地中海飲食護心血管

不少有高血壓、糖尿病、高血脂的人無肉不歡,又習慣吃重鹹、煙燻製品,少吃蔬果,還有些人飯後一定要來份甜食或手搖飲,如果沒吃喝到,覺得好像沒吃飽?振興醫院營養治療科涂蒂雅營養師提醒,這些看起來微不足道,又容易忽略的不良飲食習慣,常是引發心臟病、心血管疾病的危險因子,必須避免。

涂蒂雅營養師建議,可透過得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)、地中海飲食(Mediterranean diet)幫助調整,得舒飲食著重食物營養成分,強調攝取高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,避開紅肉,以白肉為主,節制飽和脂肪酸,有助控制血壓、血糖;地中海飲食則強調多食用橄欖油、天然穀物、堅果、水果、蔬菜、發酵乳製品,肉類以海鮮為主,紅肉適量,有保護血管功能。兩種飲食都主張吃出健康,可依個人對食物的偏好程度自行搭配。

菸酒不離身的人這樣做:

戒菸就對了!飲酒適量即可

覺得疲憊時,有人習慣抽菸或吸電子煙提神;有些人參加應酬飯局時,習慣「乎乾啦!」這種菸不離身、喝酒不忌口的不良生活習慣,早已悄悄埋下心臟病的地雷,不可不慎!

涂蒂雅營養師表示,紙菸(或電子煙)所含的尼古丁、焦油等物質,會促進膽固醇沉積在血管壁,導致動脈狹窄而引發心律不整、心肌梗塞等心血管疾病,及早戒菸有利心臟健康。

至於酒類飲品是「液體麵包」,熱量驚人,飲酒過量容易導致脂肪囤積,誘發代謝症候群、心血管疾病的發生。若因社交需要,小酌葡萄酒、自釀水果酒(約120cc)即可,較能減輕心臟負擔。

睡眠不足、不規律的人這樣做

做助眠操,睡飽覺心臟才強健

有些人一有壓力就睡不安穩,翻來覆去無法入眠,有些人則因為工作輪班的關係,睡眠時間很不規律。不少文獻證實,睡眠品質差、常有睡不飽覺的情況,會對心血管健康帶來嚴重威脅,容易血壓飆升,增加罹患冠狀動脈心臟病、心悸、心肌梗塞及中風的機率。

榮新診所營養師李婉萍表示,壓力大的時候,身體一直處於神經緊繃的狀態,交感神經持續活絡會很難入睡,睡前不妨試試做和緩的瑜伽或伸展操,讓減壓操消除緊張感、轉移注意力,幫助自己入睡。人在沉睡時,心跳趨緩,血壓降低且平穩,只要夜夜好眠,心臟活動就會穩定。

常處於高壓狀態的人這樣做:

學會抒壓、放鬆,有助心臟健康

當面對難度高且急著執行的工作時,很多人會全身緊繃、血壓升高、肌肉僵硬,處於備戰狀態,長期以往,會有損心臟健康。2017年醫學雜誌《柳葉刀》曾經發表一篇文章顯示,大腦深處(相當於杏仁核處)持續不斷受到壓力,會提高罹患心臟病的風險。

面對生活中紛至沓來的高壓,李婉萍營養師建議大家找尋讓自己安定的方法。像她會用念經、禪修、冥想或芳香療法讓混亂的思緒安靜下來,學會專注當下,就能讓身心獲得平靜。由於每個人的喜好或感受不同,也可以透過繪畫、寫作、欣賞影片、手作、談心,或從事戶外活動達到抒解壓力目的,只要找到放鬆與寧靜的感覺,持續進行就能守護心臟健康。

肥胖、三高的人建議這樣做:

從飲食、運動及規律用藥來改善

有些人發現自己的血壓、血糖、血脂等數值異常,甚至超標,卻選擇逃避、消極面對,不願意按時就醫檢查、拿藥及規律服藥,也不願意轉變為健康的生活型態,不免令家人操心會成為下一位心律不整、動脈硬化、心肌梗塞、心臟衰竭,甚至中風的候選人!

李婉萍營養師表示,三高(高血壓、糖尿病、高血脂)、肥胖並不可怕,就怕不願意面對及瞭解,目前已經有不少穩定三高的健康療法,也有較少副作用的新藥可以控制,只要願意遵循醫師的建議,積極執行營養師提供的健康飲食,再搭配規律運動與服藥,就能輕鬆戰勝三高,遠離心血管疾病。(延伸閱讀:改掉7個壞習慣,擺脫心臟病、糖尿病威脅

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