首頁
會員專區 登出
首頁 元氣生活 健康瘦身 168減肥、5:2輕斷食、隔日斷食全攻略!搭配211飲食找到不復胖的減脂瘦身法

168減肥、5:2輕斷食、隔日斷食全攻略!搭配211飲食找到不復胖的減脂瘦身法

出處/ 大家健康網站 
採訪整理/
瀏覽數 : 1039
收藏 瀏覽數 : 1039
168減肥、5:2輕斷食、隔日斷食全攻略!搭配211飲食找到不復胖的減脂瘦身法

168斷食、5:2輕斷食、隔日斷食等間歇性斷食法是許多名人推崇的減肥方法,除了控制進食時間,如何考量身體狀況,挑選正確的食物?以下專訪2位營養師帶您了解斷食減肥法怎麼進行、注意哪些細節,才能健康瘦身不復胖。

毓澄營養諮詢中心共同執行長羅心余營養師指出,網路上有許多人會提倡自己實施的斷食減肥法,分享自己瘦到理想的體重,身體也變得更健康,但每個人的身體狀態都不相同,請務必先考量自己的身體狀態與作息,學習挑選適合自己的斷食法!

間歇性斷食法

 

1. 168減肥

 

屬於「日循環斷食法」,以一天為單位,進行斷食和進食的循環。

168斷食法,是指一天之中8小時可以吃東西,剩下的16小時禁食,只能喝水、無糖綠茶或黑咖啡。

適合對象生活作息規律且飲食習慣較固定的族群。

 

2. 5:2輕斷食

 

屬於「週循環斷食法」,以一星期為單位,進行間歇性斷食循環。

5:2斷食法是指一星期內5天可以正常吃東西,任選2天攝取低熱量,男性一天僅攝取600大卡;女性一天僅攝取500大卡。

適合對象每日進食時間比較不固定的族群,建議使用週斷食,可以選在放假或是活動量較小的日子進行斷食。

 

3. 隔日斷食法

 

一天正常吃,隔日進行斷食或僅限攝取500卡以內的熱量。

適合對象:若是「常常吃大餐的人」,就可以選擇隔日斷食來平衡。

對於減脂動機較強的人也可以挑戰斷食兩天,但一定要視個人身體狀況執行,營養師建議:斷食最多不要超過48小時,身體長期處於飢餓狀態,可能會降低專注力;低血糖的狀態也可能易暈倒。若想挑戰48小時以上的斷食,必須在定期監測身體狀態下進行。

間歇性斷食法重點不僅僅是縮短進食時間,「食物的選擇」和「飲水量」都很重要!搭配運動會讓減脂效果更加顯著。

不少人進行斷食沒有變瘦,或恢復正常飲食後復胖,營養師分析原因很多:進食時熱量攝取過量或未吃夠基礎代謝率、未搭配正確的食物選擇、斷食時間錯誤(進食時間超過20:00)、作息失調都容易造成斷食失敗或復胖,但多數人失敗的主因還是在於「飲食失調」。

 

間歇性斷食三大配合策略

1. 吃夠熱量,提高喝水量

 

熱量攝取不足,沒有吃到基礎代謝量,就會讓減肥遇到停滯期或易復胖,且極低熱量飲食會造成營養不足,可能導致便祕、停經、掉髮等症狀。

 

經營「營養嫚嫚說」FB的營養師嫚嫚表示,在減重時或大量排汗的狀態下,需要補充「體重x40」換算出的飲水量,一個小時內不要喝超過500ml的水,可能會對腎臟造成負擔,建議1個小時補充200~300ml的水。喝足夠的水可以幫助身體代謝,也可以減少飢餓感。

2. 搭配健康餐盤選擇食物

選對食物,能讓人恢復了正常飲食也不復胖。少吃白飯、麵、吐司、蛋糕等精緻澱粉,選擇天然原型、膳食纖維多的食物(地瓜、燕麥、五穀米),加強飽腹感

羅心余營養師推薦了兩種飲食法:211餐盤法國健署「健康餐盤」,以原型食物為基礎,均衡攝取六大類食物,並注意各類食物適合自己的份量,使斷食法更容易達到事半功倍的效果。

 

圖片來源/國健署

3. 搭配運動維持肌肉量

 

營養師嫚嫚建議,將運動安排在進食期間,因為空腹運動可能會降低運動效率,運動前空腹的人可以吃一點好吸收的碳水化合物飯糰、能量棒等

 

剛開始運動可以選擇有氧,當身體習慣運動量後可能會遇到減肥停滯期,這個時候可以改變運動習慣,加入核心運動或重訓,除了增加肌肉量,也提高基礎代謝,有助於度過減肥停滯期!

 

營養師也建議在運動後30分鐘內進食,這時多補充蛋白質,可以修復肌肉,不用擔心會堆積脂肪。最好運動後不要超過2小時才進食,若超過才進食,補充的熱量易變成脂肪。

 

間歇性斷食法不適合的族群

胃潰瘍、發育期、孕婦及哺乳者」不適合進行斷食減肥,因為這些族群需要攝取足夠的營養和熱量,來提供給自己或在成長發育中的胎兒。

兩位營養師也提醒,有暴食症或會報復性大吃的人,也都不適合斷食減肥法,因為無法控制對食物的慾望,所以使用斷食會有反效果。

糖尿病、高血壓或高血脂患者可以進行斷食,但糖尿病患者由於血糖控制不容易,進行斷食期間也需格外注意,可與專業醫師或營養師討論執行方法。

斷食法的成效因人而異,關鍵在於斷食期間的「食物選擇」和「熱量控制」,若只有控制進食時間,但沒有改變飲食習慣,依然無節制暴飲暴食或選擇高熱量食物,即使進食時間縮再短、隔日斷食再久,可能都是無效減肥。想要改善體態,一定要真正了解斷食,選擇健康飲食,也務必考量自己的身體狀態,不要勉強執行。

感謝羅心余營養師、嫚嫚營養師審稿

《延伸閱讀》

168間歇性斷食法能改善胃食道逆流?新手怎麼增加斷食時間?專家傳授攻略,這樣減肥更有效!

168斷食法、健身環、減肥食譜,如何挑選適合自己的減重方法?

外食族三餐怎麼吃才能減醣瘦身?營養師教你小吃店吃飽、降熱量守則!

生酮飲食、低糖質飲食,如何依體質選擇減肥法? 

相關文章 Related posts