168斷食、5:2輕斷食、隔日斷食等間歇性斷食法是許多名人推崇的減肥方法，除了控制進食時間，如何考量身體狀況，挑選正確的食物？以下專訪2位營養師帶您了解斷食減肥法怎麼進行、注意哪些細節，才能健康瘦身不復胖。
毓澄營養諮詢中心共同執行長羅心余營養師指出，網路上有許多人會提倡自己實施的斷食減肥法，分享自己瘦到理想的體重，身體也變得更健康，但每個人的身體狀態都不相同，請務必先考量自己的身體狀態與作息，學習挑選適合自己的斷食法！
間歇性斷食法
1. 168減肥
屬於「日循環斷食法」，以一天為單位，進行斷食和進食的循環。
168斷食法，是指一天之中8小時可以吃東西，剩下的16小時禁食，只能喝水、無糖綠茶或黑咖啡。
適合對象：生活作息規律且飲食習慣較固定的族群。
2. 5:2輕斷食
屬於「週循環斷食法」，以一星期為單位，進行間歇性斷食循環。
5:2斷食法是指一星期內5天可以正常吃東西，任選2天攝取低熱量，男性一天僅攝取600大卡；女性一天僅攝取500大卡。
適合對象：每日進食時間比較不固定的族群，建議使用週斷食，可以選在放假或是活動量較小的日子進行斷食。
3. 隔日斷食法
一天正常吃，隔日進行斷食或僅限攝取500卡以內的熱量。
適合對象：若是「常常吃大餐的人」，就可以選擇隔日斷食來平衡。
對於減脂動機較強的人也可以挑戰斷食兩天，但一定要視個人身體狀況執行，營養師建議：斷食最多不要超過48小時，身體長期處於飢餓狀態，可能會降低專注力；低血糖的狀態也可能易暈倒。若想挑戰48小時以上的斷食，必須在定期監測身體狀態下進行。
間歇性斷食法重點不僅僅是縮短進食時間，「食物的選擇」和「飲水量」都很重要！搭配運動會讓減脂效果更加顯著。
不少人進行斷食沒有變瘦，或恢復正常飲食後復胖，營養師分析原因很多：進食時熱量攝取過量或未吃夠基礎代謝率、未搭配正確的食物選擇、斷食時間錯誤（進食時間超過20:00）、作息失調都容易造成斷食失敗或復胖，但多數人失敗的主因還是在於「飲食失調」。
間歇性斷食三大配合策略
1. 吃夠熱量，提高喝水量
熱量攝取不足，沒有吃到基礎代謝量，就會讓減肥遇到停滯期或易復胖，且極低熱量飲食會造成營養不足，可能導致便祕、停經、掉髮等症狀。
經營「營養嫚嫚說」FB的營養師嫚嫚表示，在減重時或大量排汗的狀態下，需要補充「體重x40」換算出的飲水量，一個小時內不要喝超過500ml的水，可能會對腎臟造成負擔，建議1個小時補充200~300ml的水。喝足夠的水可以幫助身體代謝，也可以減少飢餓感。
2. 搭配健康餐盤選擇食物
選對食物，能讓人恢復了正常飲食也不復胖。少吃白飯、麵、吐司、蛋糕等精緻澱粉，選擇「天然原型、膳食纖維多」的食物（地瓜、燕麥、五穀米），加強飽腹感。
羅心余營養師推薦了兩種飲食法：211餐盤法、國健署「健康餐盤」，以原型食物為基礎，均衡攝取六大類食物，並注意各類食物適合自己的份量，使斷食法更容易達到事半功倍的效果。
圖片來源／國健署
3. 搭配運動維持肌肉量
營養師嫚嫚建議，將運動安排在進食期間，因為空腹運動可能會降低運動效率，運動前空腹的人可以吃一點好吸收的碳水化合物（飯糰、能量棒等）。
剛開始運動可以選擇有氧，當身體習慣運動量後可能會遇到減肥停滯期，這個時候可以改變運動習慣，加入核心運動或重訓，除了增加肌肉量，也提高基礎代謝，有助於度過減肥停滯期！
營養師也建議在運動後30分鐘內進食，這時多補充蛋白質，可以修復肌肉，不用擔心會堆積脂肪。最好運動後不要超過2小時才進食，若超過才進食，補充的熱量易變成脂肪。
間歇性斷食法不適合的族群
「胃潰瘍、發育期、孕婦及哺乳者」不適合進行斷食減肥，因為這些族群需要攝取足夠的營養和熱量，來提供給自己或在成長發育中的胎兒。
兩位營養師也提醒，有暴食症或會報復性大吃的人，也都不適合斷食減肥法，因為無法控制對食物的慾望，所以使用斷食會有反效果。
糖尿病、高血壓或高血脂患者可以進行斷食，但糖尿病患者由於血糖控制不容易，進行斷食期間也需格外注意，可與專業醫師或營養師討論執行方法。
斷食法的成效因人而異，關鍵在於斷食期間的「食物選擇」和「熱量控制」，若只有控制進食時間，但沒有改變飲食習慣，依然無節制暴飲暴食或選擇高熱量食物，即使進食時間縮再短、隔日斷食再久，可能都是無效減肥。想要改善體態，一定要真正了解斷食，選擇「健康飲食」，也務必考量自己的身體狀態，不要勉強執行。
感謝羅心余營養師、嫚嫚營養師審稿
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