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首頁 專欄 張博雅 保存骨本、訓練肌肉,擁有逆齡人生

保存骨本、訓練肌肉,擁有逆齡人生

出處/ 大家健康雜誌2024年9、10月號 
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保存骨本、訓練肌肉,擁有逆齡人生

65歲以上民眾,約每7人就有1人有骨質疏鬆,肌少症盛行率男性為23.6%(約45.8萬人),女性為18.6%(約43.8萬人)。擊退肌少症及骨鬆症的作法是「增加及保存骨本、訓練肌肉」,平日扎實養護,才有本錢對抗老化造成的流失。

今年的夏天充滿力量,每四年舉辦一次的「夏季奧林匹克運動會」,在法國巴黎隆重登場,我們看到來自全球擁有實力的參賽選手,包含代表中華民國的運動員,展現強健骨骼與肌肉的爆發力,爭取最高榮耀,民眾也忍不住羨慕「年輕運動員的骨骼肌肉就是充滿力與美」!

羨慕的原因在於人過40歲以後,肌肉及骨質密度平均質量從巔峰期進入流失階段,不似20、30歲時強健緊實。醫學研究證實,過了高峰期,肌肉量平均每十年流失8%,到了60歲以後,流失比例提高至15%。根據衛生福利部國民健康署統計,台灣65歲以上長者的肌少症盛行率男性為23.6%(約45.8萬人),女性為18.6%(約43.8萬人),但超過一半的人不知道自己正在流失肌肉,誤以為肌力愈來愈弱是自然老化的現象。

骨質流失速度同樣不遑多讓,有人形容50~60歲的骨質是「跳樓期」,一點也不為過。尤其是50歲以後的更年期女性,由於身體缺乏雌激素,骨質流失速度加速。根據國民健康署最新的2017~2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果,65歲以上民眾的骨質密度,至少有一個部位量測出有骨鬆的比率為14.1%,約每7人就有1人有骨質疏鬆,女性骨鬆比例為17.4%、男性為10.4%,女性高於男性,骨質疏鬆總人數約達300~400萬人。

只有羨慕,沒有積極行動,無法有效提升肌肉與骨密度質量,幸而醫學研究提出有效延緩的指引,透過健康的生活型態,例如多做負重運動;補充蛋白質、鈣質、維生素D;適度曬太陽以增加維生素D的合成;以及拒菸、不過量飲酒,肌肉量就能逐漸增加到一定程度,且能預防骨質疏鬆症。若經檢測已是骨鬆患者,務必遵循骨科醫師建議規律使用治療骨鬆的藥物,以維持骨骼健康。

擊退肌少症及骨質疏鬆症的基本作法,和奧運參賽選手日以繼夜訓練相近,年輕時就要積極「增加及保存骨本、訓練肌肉」,透過平日扎實的維護,才有本錢對抗歲月增長的無情流失。

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首圖/富爾特數位影像

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