首頁
會員專區 登出
首頁 熟齡照護 樂齡生活 想改善五十肩、膝蓋無力,銀髮族提升體力這樣做!

想改善五十肩、膝蓋無力,銀髮族提升體力這樣做!

出處/ 2016年1、2月合刊號/第345期 
採訪整理/
瀏覽數 : 2141
收藏 瀏覽數 : 2141
想改善五十肩、膝蓋無力,銀髮族提升體力這樣做!

不少民眾誤以為年紀大的人就該多休息少活動,以免跌倒受傷。其實這是錯誤觀念,熟齡族多運動,能訓練肌力、平衡感、身體協調性,更能預防老化!若已有「五十肩」困擾,或膝蓋無力,坐下後難以站起的長輩,更要正確運動,以減少疼痛、增進體能。就讓運動中心體適能教練,教熟齡族正確動起來!


人過了50、60歲,體能狀況日漸下滑,部分民眾認為,少運動多休息能避免身體受傷,但你知道嗎?根據研究顯示,人類超過60歲之後,身體的退化率約36%;假如活動力提高,則可減緩50%的功能退化,此外,也能預防疾病發生。

銀髮族的運動和青、壯年的運動型態大不同,年輕族群可適用強度較高的肌力訓練,以達到鍛鍊身體之目的;但對於銀髮族來說,強度過高的運動不僅無法達到鍛鍊身體的功效,反而會導致身體部分機能損傷,從此不敢運動或無法運動。

到底銀髮族該怎麼運動?若有「五十肩」,本來舉手拿東西就很困難,或膝蓋無力,坐下後難以站起,或走路常跌倒,怎麼運動能減少疼痛、增進體能?《大家健康雜誌》特別訪問內湖運動中心體適能教練林郁斌教你怎麼動一動。以下的運動示範是針對銀髮族基礎體能鍛鍊,目的是增強身體功能性,希望藉此達到生活自理,並為後續的進階運動做準備。
 

動作示範/內湖運動中心體適能教練林郁斌
教練經歷:
曾任臺北市內湖運動中心體適能館/球館主任
FISAF國際運動有氧體適能聯盟體適能指導員
中華民國有氧體能運動協會銀髮族功能性體適能指導員
 
 
★運動前暖身
◎時間:總共5~10分鐘,若感覺身體有發熱、心跳加速、稍微流汗,即可進行體適能訓練。
◎功效:運動前暖身可避免運動時受傷。
Step 1》慢走:一吸一吐,運動時擺動手臂。
Step 2》肩部繞環運動:肩膀逆時針繞圈,由小圈轉到中圈,再轉到大圈。
 
手臂下垂,肩膀逆時針繞小圈。
 
手肘彎曲,肩膀逆時針繞中圈。
手伸直,肩膀逆時針繞大圈。
 
Step 3》腕關節繞環運動:十指交扣,運用手腕關節繞圈。
 
★開始運動
肩膀肌力訓練
◎組數:一組15至20下,需做3組。
◎功效:改善銀髮族手臂無法舉過肩的狀況,維持拿東西、穿衣服的機能,並矯正五十肩症狀。
 
Step 1》坐在椅子前1/2處。
 
Step 2》身體坐正,將雙手張開、手心朝前,手臂與肩膀垂直,吸氣,肚子往後收。
 
Step 3》吐氣時,雙臂向上舉,手臂舉至耳朵兩側。
 
Step 4》吸氣時,手臂向下收,手臂再次與肩膀垂直。
 
 
※雙臂無法舉過頭的替代動作:一組15至20下,需做3組。
◎注意事項:手臂穩定上下移動,切勿甩動手臂。
Step 1》坐在椅子前1/2處,雙手平放於身體兩側、身體坐正,吸氣將肚子往後收。
 
Step 2》吐氣時,將雙手舉至與肩同高,與肩膀成一直線。 
 
Step 3》吸氣時,再將雙手往下放。
 
 
 
背部肌力訓練
◎組數:一組15至20下,共做3組。
◎功效:矯正駝背。
 
Step 1》坐在椅子前1/2處,雙手伸直、手心朝上。
 
Step 2》吐氣,兩手向外張,並將肩胛骨向後夾,把背夾緊。
 
 
Step 3》吸氣,將雙臂回到原先位置。
 
◎注意事項:
1.不能聳肩,運動時肩膀不會施力。
2.禁止彈震(指運動時兩臂上下晃動),這會將肌肉拉傷,動作需穩定。
 
 
腹部肌力訓練
◎組數:一組為15至20下(左右移動算2次),共做3組。
◎功效:腹部肌肉為身體核心肌群,鍛鍊腹部核心肌肉可達到保護脊椎、預防下背痛的效果。
 
Step 1》坐在椅子前1/2處,固定骨盆、雙手向前伸直,兩手間拿球,若家中沒球,可用毛巾替代,眼睛直視球。
  
Step 2》吐氣,運用腹部的力量,上半身往左邊轉動。
 
Step 3》吸氣,運用腹部的力量,上半身轉回原先的位置。
 
Step 4》吐氣,運用腹部的力量,上半身往右邊轉動。
 
 
Step 5》吸氣,回到原位。
※家中沒有球,可用毛巾替代,以下為毛巾拿法,運動方式與球相同。

 
◎注意事項:脊椎要挺正、背打直做旋轉,利用軀幹旋轉,轉至50或60度時,身體會卡住,此時即可迴轉,而非運用肩膀力量繼續往後轉。
 
◎錯誤動作:旋轉時用到肩膀力量,導致旋轉角度過大,無法達到訓練腹部肌肉目的。
婉珍~可在以下兩張錯誤的圖上打紅色XX
 
腿部肌力訓練
◎組數:一組為10~15下,共做3組。
◎功效:訓練大腿肌力,讓銀髮族坐下後,有力量自行起身。
◎注意事項:由於腿部支撐身體重量,運動時速度需穩定,身體動作也需穩定。
 
Step 1》椅子靠牆,坐在椅子前1/2處,雙腳打開與肩同寬。
 
Step 2》站起時,身體挺正,直接向上站。
 
Step 3》再往下坐到椅子上,回到動作Step 1。
 
◎錯誤動作:先前傾,再站起,這用到背部力量,無法有效訓練大腿肌力。
   
 
※坐下後難以起身的替代動作
◎組數:10~15下,3組。
 
Step 1》一腳前一腳後,雙手護膝。
   
 
Step 2》扶著膝蓋往上站起,站起後兩手自然向下放。
 
Step 3》往下坐回椅子上,回到動作Step 1.。
 
穩定式訓練
◎組數:一組為單腳15~20下(一個位置算一次),共4組。
◎功效:增加平衡感,減少老年人跌倒機會。
 
Step 1》雙手打直、扶牆或固定物(椅子、桌子、公園欄杆等)。
 
Step 2》右腳向後抬,並懸空。
 
Step 3》右腳再屈膝向前舉。
 
Step 4》將右腳伸直,划向身體外側。
 
Step 5》右腳再屈膝向前舉。
 
Step 6》將右腳伸直,划向身體後方。
 
Step 7》右腳回到身體中間、站正,換左腳。
 
◎注意事項:做此動作時,身體固定,單腳懸空
  
 
◎錯誤示範:運動時使用軀幹力量,導致身體過度傾斜。
 
 
★運動後收操
◎功效:降低運動後肌肉痠痛、拉傷的程度,減緩不適感。
※肩部:一組做40秒,一天可做4組。
動作》坐在椅子上,一手伸直,另一隻手從下方伸出,勾住伸直手,將手臂向身體拉近。
 
 
◎注意事項:運動時背部挺直,不能聳肩,下圖為聳肩錯誤示範。
 
 
※背部:一組停留40秒,共做1組。
動作》雙手向前,想像自己抱一顆球,將背往後推,保持呼吸。
 
※大腿:一組做40秒,一天可做4組。
動作》將手扶住固定物,單腳站立,站立腳膝蓋可微彎,另一隻手拉住彎曲腳。
 
※腿後側伸展:一組做40秒,一天可做4組。
 
動作》椅子靠牆,一腳伸直一腳彎曲,將身體往前彎,將伸直方向的手盡量觸碰伸直的腳。
   
相關文章 Related posts