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首頁 心靈活水 預約快樂 5個步驟跟著做,轉念跳脫壞心情

5個步驟跟著做,轉念跳脫壞心情

出處/ 2014年10月號/第331期 
採訪整理/
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5個步驟跟著做,轉念跳脫壞心情

 

如何跳脫壞情緒,從中看到自己的優點及機會,專家教你學會「反駁」自己的負面思考,5個步驟及3個正向智商小遊戲,幫你找到新的解決途徑!


今年27歲的亞雯,小時候很肥胖,常被男同學笑稱「肥豬仔」,現在的她雖然成功減肥瘦身,但每次站在鏡子前,還是認為自己很胖。

中華醫事科技大學學生輔導中心心理師顏姿吟指出,許多人就算已經改善現況,仍受困在負面認知裡,情緒難以快樂。所以,不是改善現實,情緒就一定會好轉,必須先「不偏頗地」認清事實,再改變認知,情緒才會轉好。不妨跟著專家的提醒,一步一步改變,學習正向快樂地過日子。


救自己
動手寫「反駁紀錄」

「反駁」自己的想法,如同反駁別人一樣,這種過程能讓人修正僵化的思考方式,盡量與事實貼近。顏姿吟心理師分析,人是主觀的,從「事實真相」到形成「看法」之間,有很多影響因素。

由於「對事件的看法」才是影響情緒的主因,而這些看法,可能受到從前的經驗影響而扭曲,因此「反駁」是為了找到「證據」或「其他可能性」來還原事實本貌,當認知被改變,才能進一步發揮正向力。


■正向心理學5步驟

正向心理學提出「ABCDE」理論,分別代表

A:不愉快事件(adversity)

B:念頭(belief)

C:後果(consequence)

D:反駁(disputation)

E:激勵(energization)

這5步驟能將負面情緒轉正,採取正向的行動,讀者可根據這5步驟來寫「反駁紀錄」,帶自己走出憂鬱,範例如下;


■運用範例

Step1 ►A不愉快事件:有人叫我「肥豬仔」。

Step2 ►當下浮現的B念頭:我在18歲之前都很胖,被男同學叫了十多年的「肥豬仔」,他們總是嘲笑、捉弄我,有時嘴上沒說,眼神中還是透露出輕蔑。我真的很生氣,難道胖就沒有人權嗎?難道他們家中都沒有人胖嗎?

Step3 ►回想B念頭造成的C後果:我很傷心、生氣、失望,我快發瘋了!

Step4 ►使用證據、簡化災難法,設想其他可能性,給予D反駁:沒錯,我的確很胖,他們可以不喜歡我,但沒必要這樣污辱人!算了!他們當時只是不懂事的小男生,才有這種不成熟的反應。但或許他們這樣對我,只是想開玩笑,展現幽默而已?我對人很好,朋友也不少,只不過身材瘦不下來而已。

Step5 ►E激勵自己:雖然那種表達方式令人不悅,但我很理智,現在比較不氣了。或許當初我真的有點嘴饞,所以很難瘦,或許我當年應該早點遠離高熱量食物,畢竟這樣身材比較好看,也更健康……我不喜歡承認我當初的確是太愛吃,但我可以把注意力放到這些年減肥有成、體態變輕盈上面,我甚至覺得自己變得更有魅力,我很期待往後的美好人生,或許我以後還能變得比現在更健康美麗呢!

透過這樣的筆記,能讓「壞事」帶來的情緒,由負轉正。如上所述,「反駁」的過程可能讓你發現事實不一定站在自己這邊,有些情況的確是自己的疏失造成,此時該怎麼面對?《真實的快樂》一書中提到,此時要用「簡化災難法」,要問自己,最糟的情況可能引發什麼後果。

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