如何跳脫壞情緒，從中看到自己的優點及機會，專家教你學會「反駁」自己的負面思考，5個步驟及3個正向智商小遊戲，幫你找到新的解決途徑！
今年27歲的亞雯，小時候很肥胖，常被男同學笑稱「肥豬仔」，現在的她雖然成功減肥瘦身，但每次站在鏡子前，還是認為自己很胖。
中華醫事科技大學學生輔導中心心理師顏姿吟指出，許多人就算已經改善現況，仍受困在負面認知裡，情緒難以快樂。所以，不是改善現實，情緒就一定會好轉，必須先「不偏頗地」認清事實，再改變認知，情緒才會轉好。不妨跟著專家的提醒，一步一步改變，學習正向快樂地過日子。
救自己
動手寫「反駁紀錄」
「反駁」自己的想法，如同反駁別人一樣，這種過程能讓人修正僵化的思考方式，盡量與事實貼近。顏姿吟心理師分析，人是主觀的，從「事實真相」到形成「看法」之間，有很多影響因素。
由於「對事件的看法」才是影響情緒的主因，而這些看法，可能受到從前的經驗影響而扭曲，因此「反駁」是為了找到「證據」或「其他可能性」來還原事實本貌，當認知被改變，才能進一步發揮正向力。
■正向心理學5步驟
正向心理學提出「ABCDE」理論，分別代表
Ａ：不愉快事件（adversity）
Ｂ：念頭（belief）
Ｃ：後果（consequence）
Ｄ：反駁（disputation）
Ｅ：激勵（energization）
這5步驟能將負面情緒轉正，採取正向的行動，讀者可根據這5步驟來寫「反駁紀錄」，帶自己走出憂鬱，範例如下；
■運用範例
Step1 ►A不愉快事件：有人叫我「肥豬仔」。
Step2 ►當下浮現的Ｂ念頭：我在18歲之前都很胖，被男同學叫了十多年的「肥豬仔」，他們總是嘲笑、捉弄我，有時嘴上沒說，眼神中還是透露出輕蔑。我真的很生氣，難道胖就沒有人權嗎？難道他們家中都沒有人胖嗎？
Step3 ►回想Ｂ念頭造成的C後果：我很傷心、生氣、失望，我快發瘋了！
Step4 ►使用證據、簡化災難法，設想其他可能性，給予D反駁：沒錯，我的確很胖，他們可以不喜歡我，但沒必要這樣污辱人！算了！他們當時只是不懂事的小男生，才有這種不成熟的反應。但或許他們這樣對我，只是想開玩笑，展現幽默而已？我對人很好，朋友也不少，只不過身材瘦不下來而已。
Step5 ►E激勵自己：雖然那種表達方式令人不悅，但我很理智，現在比較不氣了。或許當初我真的有點嘴饞，所以很難瘦，或許我當年應該早點遠離高熱量食物，畢竟這樣身材比較好看，也更健康……我不喜歡承認我當初的確是太愛吃，但我可以把注意力放到這些年減肥有成、體態變輕盈上面，我甚至覺得自己變得更有魅力，我很期待往後的美好人生，或許我以後還能變得比現在更健康美麗呢！
透過這樣的筆記，能讓「壞事」帶來的情緒，由負轉正。如上所述，「反駁」的過程可能讓你發現事實不一定站在自己這邊，有些情況的確是自己的疏失造成，此時該怎麼面對？《真實的快樂》一書中提到，此時要用「簡化災難法」，要問自己，最糟的情況可能引發什麼後果。
