當長輩肌肉流失，沒有足夠的肌肉與肌力來保護關節及骨頭，不小心跌倒就可能一蹶不振，哪些簡單的運動可以增加肌力？讓職能治療師教你，在家利用一把椅子練肌力！研究指出，30歲開始肌肉會慢慢流失，50歲後，肌肉量減少的速度更是逐年加快，「肌少症」成了高齡社會亟待解決的難題。
「肌少症」不只是字面上「肌肉量太少」的意思，泛指「整體肌肉功能降低」的現象。當肌肉功能太弱、無法應付日常生活，輕者可能增加骨頭和關節的負擔，嚴重者可能易跌倒、臥床。當老人家患者臥床，行動受限，肌肉未使用會加快流失，提高器官衰竭而亡的風險。
肌少症好發於老人，臺大醫院北護分院復健科職能治療師黃彥鈞指出，若老人家受傷或經歷手術，超過半年臥床不動或少動，就會使器官衰竭的風險大增。長輩可能會有「老了就會無力、會臥床」等刻板印象，事實並非如此，年老跟「失能」不是必然的關係，若勤於改善活動方式，可大幅改善失能、腰痠背痛跟膝蓋痠軟等情況。
為了提升肌少症者的生活品質，黃彥鈞治療師設計以下運動，其中初階版以「恢復日常活動力」為首要考量，而進階版則以「提升下肢肌力」為目標，這些都是可在病房或家中進行的復健運動，簡單且不必出門。
至於可走出家門運動的老人，我們也建議「如何選擇運動」，並提醒家屬鼓勵他們運動的訣竅。 最重要的是，提醒大家運動不應是件苦差事，而要著眼於「運動可以帶來什麼樣的快樂」，這觀念不論老少皆然，所以，即便臥床失能，也「不能以勉強或應付疾病」的心態去運動。
★適合失能者的「室內運動」
初階版》練習坐走，抗地心引力
1.被動式活動法
臥床的長輩若連「坐起來」的能力都沒有，照護者除了可以按摩之外，也可順著臥床者的肢體做些「活動關節」的動作，輔助他的肢體活動。記得動作不宜太快，要盡量輕柔、流暢。
2.嘗試坐起來、自己上廁所
有些病床可調整角度讓患者坐起來，臥床的長輩就從練習「坐起來」開始，坐在床頭或床沿。黃彥鈞治療師指出，只要長輩能夠「坐起來」，這動作就有讓肢體「對抗地心引力」的功效，可強化內臟與肢體的運作能力。
若能力許可，長輩還可嘗試在床邊扶著重心穩固的椅子，或者扶靠旁人站立幾分鐘。很多臥床一段時間的病人就是在做這些動作後產生便意，而解決長久以來的便祕問題。
接下來，照顧者可嘗試在最少的幫助下，讓長輩獨力去上洗手間。照護者可先確定路面、洗手間裡有好的止滑措施，再陪同長輩前往，但不過度保護，讓長輩適度使用肢體。練習恢復原有的生活功能是很好的復健運動。至於止滑措施，包括需選擇摩擦力夠的鞋、不易滑倒的地板、洗手間加裝止滑墊及扶手等。
黃彥鈞治療師指出，根據統計，65歲以上老人的跌倒率約是30～40％，80歲以上竟高達50％，也就是每2人中就有1人跌倒而造成失能。臨床上有很多長輩因跌倒而失能，甚至臥床半年後就往生，因此「預防跌倒」相當重要。
引起「跌倒」的因素很多，包括認知與身體能力退化等，建議老人平時動作要「盡量放慢」，小心地進行起床、坐下、站起等「轉位動作」。由於轉位容易引起「姿勢性低血壓」，有時會因低血壓而頭暈，增加跌倒風險。
進階版》一把椅子練腿力
活動自如的人可多做以下動作來練腿力，一方面預防跌倒，也可增加肌肉的強度。以下動作都不必反覆進行，到位之後停住30秒～1分鐘即可，也不必每個動作都做，原則上建議每天站立或進行以下運動的總時數，要有5～10分鐘。
動作1：「靠牆」蹲停30秒～1分鐘。
動作2：「離牆」蹲停30秒～1分鐘。
動作3：「單腳站+單手（或雙手）撐扶」停30秒～1分鐘，左右腳各做1次。
動作4：「單腳站＋放手」停30秒～1分鐘，左右腳各做1次。
動作5：「坐姿抬腿」停30秒～1分鐘，左右腳各做1次。
★適合健康長輩的戶外運動
維持運動習慣的老人，體能不一定比年輕人差，但黃彥鈞職能治療師建議選擇運動時，要符合「安全、有趣、有效」3個原則，其中「有效」指的是有「輕微抗阻力的運動」，像爬坡、登階等。此外，多樣性、負荷不大的運動，會優於難度高、強度高的運動，像走路、在公園常見的舞蹈或太極拳等，都是好選擇。
三高與骨鬆患者，如何安心運動？
有些疾病與肌少症有交互影響的關係，患有這些疾病的族群雖然也需要運動，但過程中要留意以下細節，以免越動越危險。
| 疾病種類 | 運動時的安全重點 |
| 心臟病、高血壓 |
留心天氣變化：天熱時隨時補充水分，天冷時加強保暖。
溫和運動：適合步調平穩的運動，例：散步。要避免會使心跳太快、太喘，或忽快忽慢的運動。
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| 糖尿病、高血糖 |
過程中主觀感受到暈、累，就要休息。
隨身攜帶方糖或巧克力。
運動完檢查全身是否有傷口，有的話盡快處理。
不可空腹運動。
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| 骨質疏鬆症 |
避免伸展幅度大，及跳躍強度大的運動。
避免大角度前彎、後仰。
要比一般人更小心不要跌倒。
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鼓勵樂齡族動起來，可以這麼做
除了選擇合適的運動種類以外，鼓勵長輩持續運動也很重要。首先可增加運動的誘因，例如：「跟孫子一起散步」、「跟朋友一起做晨操」或「體能變好了，就可跟家人一起旅行」等，這類願景可提升共同運動的樂趣。鼓勵的目標可隨著每位老人的需求而調整。
另外，臺大醫院北護分院復健科職能治療師黃彥鈞提醒2個很重要的技巧：
1. 隨時提醒運動中的長輩「不要閉氣」。
2. 「不要」對運動中的老人說「加油」。
許多老人抱著「想做得很好」的心態運動，無意間就會閉氣，但因不少人都有心血管疾病，在極端的情況下，閉氣可能引發中風等傷害。而「加油」對一般人來說是句好話，但容易導致老人家逞強，容易有反效果。在運動過程中，請隨時提醒長輩呼吸、保持步調順暢。
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