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低脂牛奶較健康?雞蛋吃太多,膽固醇會超標?新版飲食指南破迷思!

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-03-14
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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國健署公布107年最新版的《每日飲食指南》,將舊版的「全穀根莖類」用詞修正為「全榖雜糧類」;蛋白質的「豆魚肉蛋」也改為「豆魚蛋肉」,將蛋和肉的順序互換,希望能藉此降低國人肉食量;同時,新版的飲食指南也不再強調喝低脂牛奶和脫脂牛奶,而是統稱為「乳品類」,全脂與低脂一樣好!
 

國健署長王英偉指出,自1975年制定《每日飲食指南》後,今年是第三次改版,修正重點在於將過去民眾熟知的「全榖根莖類」,更名為「全榖雜糧類」,因為包含紅豆、綠豆、皇帝豆仁、栗子、菱角等食物,也都含有豐富的澱粉;另外,玉米、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯等,過去常被認為蔬菜類,因此希望更名後,可助民眾更容易辨識。

之所以將「豆魚肉蛋」修正為「豆魚蛋肉」,則是因為許多研究已證實,蛋的膽固醇與血液內膽固醇增加無直接關聯,也不會增加罹患心血管疾病的風險,加上蛋的營養價值高於肉類,才會將肉和蛋的順序對調。

至於以往大家以為,「喝牛奶就該喝低脂和脫脂牛奶比較健康」的說法,也在這幾年被推翻!研究發現,相較於低脂奶,全脂奶並不會造成肥胖或導致罹患心血管疾病的風險增加,甚至有利於某些健康指標,因此將「低脂乳品」調整為「乳品類」,也將全脂的鮮奶、優酪乳、起司,以及常被誤認為營養價值較低的「保久奶」,通通正式列入營養建議。

中華民國營養師公會全聯會理事長金美雲提到,國人常擔心蛋吃多會增加體內膽固醇,其實是錯的!建議健康者,每天可吃1顆蛋;不過,倘若膽固醇偏高,代表體內調節膽固醇的機制已失衡,應減少膽固醇的攝取,不妨詢問醫師或營養師建議的蛋白質攝取量。
 

半數民眾蛋白質攝取超標
蔬果未達標者卻高達86%

國健署曾於2013~2016年,針對19~64歲成人進行調查,結果發現,高達9成9的民眾每日乳品攝取不足1.5杯,9成1堅果吃不夠多,每日攝取的蔬菜、水果量未達標的人也各占8成6。不過,若以每日需求熱量為2000大卡來估算,有超過一半(53%)的人每天豆魚蛋肉攝取超量、且4成9的人全榖雜糧攝取超標,未達到均衡飲食。

一旦飲食不均衡,不僅可能會導致營養不良或過剩,還會引起體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。據世界衛生組織(WHO)估計,水果及蔬菜攝取不足,約造成全球約14%的胃腸道癌症死亡,11%缺血性心臟病死亡,以及9%的中風死亡;而攝取足量的蔬菜及水果,則可預防心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性病。

為協助民眾培養均衡且適量的飲食型態,國健署除了公布107年最新版的《每日飲食指南》外,也同時公布《國民飲食指標》及嬰兒期、幼兒期、1~2年級學童期、3~6年級學童期、青春期、男士、女士、孕產期、更年期與老年期等10個生命期營養建議。此外,也同時更新了《素食飲食指南》等內容,提供茹素者參考。
 

107年新版《每日飲食指南》修正重點

1. 「全穀根莖類」→「全榖雜糧類」

改用「雜糧」的名稱取代「根莖」,讓民眾對於「全榖雜糧類」能有更廣泛的認知,全榖雜糧類除了民眾熟悉的穀類,如稻米、大麥、玉米等,還包括根莖類的薯類,食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物,如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。

 
2. 「豆>魚>肉>蛋類」→「豆>魚>蛋>肉類」

在蛋白質食物類的選擇上,為了避免同時吃入不利健康的脂肪,尤其是飽和脂肪,選擇這類食物時,應有其優先順序,原該類別為「豆魚肉蛋類」,表示建議選擇的優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類,但近年研究顯示,蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性,加上蛋所含的營養豐富,故調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序,將建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。

 
3. 將「低脂乳品類」→「乳品類」

過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取的好處,但近年來許多研究發現,並不會因為攝取全脂乳品,而提升慢性病風險或造成體重增加。全脂與低脂乳品好處相同,所以新版指南不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳的說法,建議每日需攝取1.5~2杯乳品類,增進鈣質攝取,保持骨質健康。

關鍵字: 牛奶雞蛋膽固醇飲食指南澱粉
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