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首頁 專欄 寶佳公益慈善基金會 有慢性病的銀髮族,可以做哪些運動?

有慢性病的銀髮族,可以做哪些運動?

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-06-25
撰文/ 大家健康雜誌編輯部 圖/PEXELS
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能持續運動是很好的習慣,尤其對熟齡族、慢性病患等特殊族群,運動更有助於健康,然而,這些人靈活度不比一般人,運動時須特別小心,要視自身的體能狀況而定。另外,運動的強度也因生理情況和外在環境而異,最好透過專業的檢測、或逐量增加以瞭解體能極限。
 

以老年人常見的退化性關節炎而言,膝蓋的支撐力不足,較適合做靜態的重量訓練,比如坐著抬腿,這種阻力訓練可訓練肌力,建立行動時的平衡感,可避免跌倒;相對來說,快走會加劇關節磨損,雖然廣被推薦,但不適合關節退化者。

游泳也常被視為老少咸宜的運動,尤其對於不適合慢跑或快走的人,游泳的負擔似乎較小,不過,臺灣體育學院運動健康科學學系暨碩士班教授趙叔蘋不建議較年長或筋骨受傷的人費力去游蛙式、自由式,而是運用水的浮力做相關的運動設計,這就需要專人量身提供適當之處方及活動建議。
 

先瞭解心跳極限
再依體能做運動

對於身體健康、無慢性病、只是膝蓋有些退化的熟齡族,衛生福利部雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示,可從事的運動與年輕人差不多,但強度有別。首先,要瞭解自己的心跳。以下將以60歲老年人為例,教導如何計算心跳極限:

1. 一般而言,人類心臟跳動的極限為每分鐘220下,先以心跳最大極限220減去年齡:220-60=160下/分鐘。

2. 而人的休息心跳約80~90間,將兩者相減,算出差距160-90=70。

3. 再衡量一半的差距:70÷2=35。

4. 將「休息心跳數」加上「一半的差距」:90+35=125。即算出每分鐘125次的心跳是60歲老人可接受的運動極限。
 

慢性病患運動要訣

而罹患高血壓、高血糖、高血脂等三高患者,及心臟病、腎臟病、關節炎、氣喘等慢性病患者,運動時要注意什麼?劉燦宏醫師與國泰醫院復健科組長簡文仁都認為,「運動對慢性病患更重要,但要注意安全性與有效性。」適宜的運動頻率是少量多次,以每天運動30分鐘而言,可分3次,每次10分鐘。不過,因疾病不同,也有其注意事項:
 
糖尿病:運動時要注意血糖的控制,空腹時不宜。另外,要注意足部保護,不宜跌倒或造成傷口。若血糖超過300MHG者更要注意安全,最好散步就好。再者,因游泳後容易餓,喜愛游泳的糖尿病患者要節制食量。
 
高血壓:冬天的清晨不宜運動;服藥或飯後,最好隔1小時再運動。
 
心臟病:要有足夠的暖身,避免需要閉氣的運動,例:游泳;高衝擊性運動也不宜,像高空彈跳,以免心臟病發作。
 
腎臟病:多數會併發三高疾病,體能更差。因此不宜競走,建議選擇溫和的運動,例:慢走或伸展體操。
 
關節炎、腰椎疾病:勿跑步、下樓梯與陡坡騎單車。尤其腰椎有問題者,可空手走路(走路時手不提重物),或進行一些床上拉筋等較溫和的運動。
 
氣喘:注意運動環境,避開太乾、太冷或有汙染與廢氣的地方。而且,避免突然激烈運動,以免誘發氣喘,建議先足夠熱身。若是嚴重患者,用藥後1~2小時再運動。
 

5大適合熟齡族
增加身體靈活度的運動

簡文仁建議,熟齡族宜採漸進量力原則,做廣泛性、綜合性的多肌肉群運動。例如:

1. 快走。

2. 平地騎單車。

3. 水中走路。

4. 土風舞。

5. 避免下蹲動作的高位太極拳。

「最好的運動是快走」,至於快走的速度,可用說話來測試,要快到邊走路邊講話會有點喘,例如只能講「我很喘」3個字的程度;若邊走還能與人邊聊天,就不算快走。此外,熟齡族、銀髮族是骨質疏鬆的高危險群,有些運動不適合,最好避免。

1. 避免衝撞型運動:籃球、拳擊、彈跳。

2. 避免易過度增加膝蓋負擔的運動:山坡騎車、下蹲太低的太極拳與跑步。

3. 避免局部、單一使用到腹肌、二頭肌的運動:舉重。

本專欄由財團法人寶佳公益慈善基金會贊助支持,關心老年人的健康與生活

 

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