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秋冬關節疼痛,如何緩解?

出處/ 大家健康雜誌網站 2018-11-02
採訪整理/ 張郁梵 圖/PEXELS
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受玉兔外圍環流以及東北季風「共伴效應」影響,這幾天北台灣都是陰雨綿綿的天氣,不過周末開始,各地氣溫回升,全台都是秋高氣爽的好天氣。每到秋冬交替之際,忽冷忽熱、時好時壞的天氣,是否讓你全身都不舒服呢?研究顯示,約三分之二關節或慢性疼痛的病患在氣候變化時症狀會加劇。專家建議,可以透過溫和熱敷、水療及正確運動等方式,緩解疼痛,度過季節轉換的階段。
 

你的身體也是氣象台嗎?
這些病愈冷痛得愈厲害

臺北醫學大學附設醫院復健部歸納出「秋冬疼痛Top5」,包括退化性脊椎關節炎、肌肉筋膜痛、纖維肌痛症、風濕性關節炎、肌腱炎等疾病,都會讓人越冷痛得越厲害。很多病患常形容自己是氣象台,症狀經常隨季節或氣候改變而波動,尤其又濕又冷的天氣,容易導致肌肉緊繃,造成身體筋骨筋膜疼痛,關節炎發作。

北醫附醫復健醫學部主任康峻宏解釋,氣溫下降或是氣壓改變,可能會使得血管收縮,週邊血液循環較差,交感神經較興奮,軟組織特性也可能改變,有些動物研究甚至顯示,長期暴露於冷濕狀態,關節軟組織會產生類似發炎的反應,使得疼痛反應加重,原有骨關節、風濕或疼痛的症狀也會因此惡化。

康峻宏主任表示,這類疼痛雖然不會要人命,但痛起來卻讓人坐立難安,建議可透過適度保暖、溫和熱敷、水療及正確運動等方式緩解症狀,尤其冬天運動可讓身體熱起來,正確的運動不僅改善疼痛,也有助於睡眠、情緒等問題。
 

柔軟有彈性的肌肉
可保護身體、避免關節疼痛

今年六十多歲的劉先生因為年輕時脊椎受傷,自此身體不時疼痛,扭到一次腰得躺三天,嚴重時甚至會夜不成眠,不斷更換床墊與枕頭也沒用。每年秋冬穿厚重外套,身體都會因撐不起外套重量,而引起胸悶、疼痛,雖然曾嘗試勤練仰臥起坐、扶地挺身、蛙人操想要緩解疼痛,但都越做越痛,整個人老態龍鍾。

後來,劉先生在醫師建議下接觸皮拉提斯,透過專業的皮拉提斯指導員引導,身體疼痛狀態才獲得改善,睡覺時也覺得肌肉放鬆,讓他笑著說,開始做皮拉提斯後,這一年多來,每次走在路上,胸一挺、腰一挺,都感覺更加年輕。

「柔軟有彈性的肌肉才能保護身體!」陳至潔物理治療師解釋,現代人長時間久坐或維持同一姿勢,久而久之脊椎與關節、肌肉與筋膜可能出現問題,可藉由適度伸展放鬆筋膜、增加關節活動度。居家運動可由簡易的彈力帶開始,其餘如皮拉提斯也是很適合的運動。

「運動的重點在於,在個人柔軟度能容忍的範圍內,進行適當的肌力訓練,屬於簡單、和緩、可訓練核心的運動,適合年輕人、中年人、老人、孕婦、健康恢復族群與運動員等各個族群。」

陳至潔物理治療師也提醒,每個人狀況都不一樣,若原本就有疼痛的病患或對身體狀況有疑慮的民眾,運動前可以先諮詢醫生或物理治療師,由專業人員根據個人狀況,提供適合的運動處方。
 

DIY居家運動5招式
靠彈力帶固體態

脊椎伸展:放鬆脊椎,增加活動度。

1. 坐在椅子上,雙手放在脖子後方。如果覺得困難、角度不夠,也可將雙手交叉放置胸前。

2. 把胸椎和腰椎駝背、往後縮,眼睛看向腳尖。

3. 從骨盆、腰椎開始,慢慢一節一節往上伸直,直到頭微向後仰,再從頭頸部慢慢一節一節往下放鬆至起始位置,過程中維持自然的呼吸。

 
髖部外旋:訓練髖部肌力。

1. 坐在椅子上,把彈力帶綁在大腿上打個圈圈(彈力帶要把兩隻腳套住),雙手放在髖部(大腿根部)外側。

2. 雙腳踝呈八字向外踩住,膝蓋向內放鬆。

3. 雙腳大腿向外張開,停留一個吸吐後再回到起始位置。

捲腹抖抖:訓練腹部肌力。

1. 坐在椅子上,雙腳踩在彈力帶中間,雙手將彈力帶拉起,一手拉彈力帶一端。

2. 手肘向前伸直但不卡死,身體要坐挺。

3. 手維持不動,將骨盆腰椎向後傾,停留一個吸吐後再向前坐直。
 

肩部上抬:活動肩胛骨及活化附近肌群。

1. 坐在椅子上,將彈力帶打個圈圈。

2. 把雙手放在彈力帶打成的圈圈中間,再出力把彈力帶向外撐開。

3. 身體要坐正、往上挺,雙手放在大腿的上方。

4. 身體不動,雙手維持把彈力帶向外撐開的姿勢,慢慢把手向上抬至頭頂上方,停留一個吸吐後再回到起始位置。

 
頸部後推:訓練頸後肌力。

1. 坐在椅子上,雙手拉住彈力帶兩端,將彈力帶拉開,繞過後腦杓,放在頭部後方。

2. 眼睛向前平視,頭部向後推動,停留一個吸吐後再往前回到起始位置。
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