想要健康好腸道，膳食纖維、益生菌怎麼吃才有效？
上班族琳琳有便祕的問題，且腸胃常常不適。聽人說多喝優酪乳、攝取膳食纖維有助改善腸道環境，她該如何攝取呢？
膳食纖維好處多
助排便、穩定血糖
要讓腸胃道健康，攝取足夠的膳食纖維非常重要。在蔬果或是全穀類中，會有一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類，像是纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質、木質素等，這些都叫膳食纖維。
膳食纖維本身沒有脂肪且熱量低。臺北醫學大學保健營養學系教授施純光說，多數人只知道膳食纖維有吸收水分、增加糞便體積的功能，可加強腸胃蠕動，有助於排便。其實，膳食纖維還可讓身體減少吸收食物中的膽固醇，或是透過促進腸內好菌增生及發酵而產生短鏈脂肪酸，影響肝臟的膽固醇合成，間接降低膽固醇。膳食纖維中的可溶性纖維還可讓胃排空變慢，使食物的總消化時間拉長，避免身體一次大量吸收葡萄糖，讓血糖忽然飆高，有穩定血糖功能。
「膳食纖維中有一部分物質叫做益生質（也有人稱之為益生源、益菌生），能幫助腸道益生菌的生長。這些益生質多數是水溶性，例如菊醣、寡醣，有助於腸道內益生菌成長，幫助好菌在腸胃道形成優勢。」。施純光教授說，膳食纖維不僅只有通便，對於腸胃道菌種成長也很有貢獻。
每天3.5碗蔬菜＋2份水果
膳食纖維量才夠
臺北馬偕醫院營養課營養師趙強表示，每人每天攝取的膳食纖維約需25公克，建議每人每餐要吃半碗以上的蔬菜，每天至少要吃到300公克以上，若想讓排便更順暢、提供身體更多植化素，建議要增量到每人每天500公克的蔬菜。
國人1天約要攝取3.5份的蔬菜，另加2份水果。施純光教授解釋，蔬菜1份約100公克，葉菜類煮熟縮水後的分量約是半飯碗，花椰菜等較不縮水的菜則約是飯碗的七分滿。至於1份水果的分量為何，則必須看水果含水量而定，像多水分的西瓜，可能要吃個半斤才叫做1份，而橘子1顆就叫做1份。依照衛生署宣導，國人主食中的全榖根莖類食物應占主食的一半以上，且天天要吃到5蔬果，如此攝取的膳食纖維才夠。
但只注意膳食纖維的攝取卻忽略飲食均衡性，也可能引發反效果。趙強以臨床碰到的病例為例，部分老人家吃了許多膳食纖維，反而便祕，後來才知道他們每種蔬菜都過水，沒有油脂，同時怕跑廁所，水分也喝得不夠，鼓勵他們喝足夠的水，再加些植物性油脂在菜餚中，有些人的便祕症狀就消除了。因此，儘管膳食纖維對於通便有效，還是別忘記定量油脂和飲水的重要。
