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膳食纖維、益生菌,打造黃金級健康腸道

出處/ 2013年7月號/第317期 2017-03-07
採訪整理/ 吳宜宣
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想要健康好腸道,膳食纖維、益生菌怎麼吃才有效?

 

上班族琳琳有便祕的問題,且腸胃常常不適。聽人說多喝優酪乳、攝取膳食纖維有助改善腸道環境,她該如何攝取呢?

 

膳食纖維好處多
助排便、穩定血糖

要讓腸胃道健康,攝取足夠的膳食纖維非常重要。在蔬果或是全穀類中,會有一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類,像是纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質、木質素等,這些都叫膳食纖維。

 

膳食纖維本身沒有脂肪且熱量低。臺北醫學大學保健營養學系教授施純光說,多數人只知道膳食纖維有吸收水分、增加糞便體積的功能,可加強腸胃蠕動,有助於排便。其實,膳食纖維還可讓身體減少吸收食物中的膽固醇,或是透過促進腸內好菌增生及發酵而產生短鏈脂肪酸,影響肝臟的膽固醇合成,間接降低膽固醇。膳食纖維中的可溶性纖維還可讓胃排空變慢,使食物的總消化時間拉長,避免身體一次大量吸收葡萄糖,讓血糖忽然飆高,有穩定血糖功能。

 

「膳食纖維中有一部分物質叫做益生質(也有人稱之為益生源、益菌生),能幫助腸道益生菌的生長。這些益生質多數是水溶性,例如菊醣、寡醣,有助於腸道內益生菌成長,幫助好菌在腸胃道形成優勢。」。施純光教授說,膳食纖維不僅只有通便,對於腸胃道菌種成長也很有貢獻。

 

每天3.5碗蔬菜+2份水果
膳食纖維量才夠

臺北馬偕醫院營養課營養師趙強表示,每人每天攝取的膳食纖維約需25公克,建議每人每餐要吃半碗以上的蔬菜,每天至少要吃到300公克以上,若想讓排便更順暢、提供身體更多植化素,建議要增量到每人每天500公克的蔬菜。

 

國人1天約要攝取3.5份的蔬菜,另加2份水果。施純光教授解釋,蔬菜1份約100公克,葉菜類煮熟縮水後的分量約是半飯碗,花椰菜等較不縮水的菜則約是飯碗的七分滿。至於1份水果的分量為何,則必須看水果含水量而定,像多水分的西瓜,可能要吃個半斤才叫做1份,而橘子1顆就叫做1份。依照衛生署宣導,國人主食中的全榖根莖類食物應占主食的一半以上,且天天要吃到5蔬果,如此攝取的膳食纖維才夠。

 

但只注意膳食纖維的攝取卻忽略飲食均衡性,也可能引發反效果。趙強以臨床碰到的病例為例,部分老人家吃了許多膳食纖維,反而便祕,後來才知道他們每種蔬菜都過水,沒有油脂,同時怕跑廁所,水分也喝得不夠,鼓勵他們喝足夠的水,再加些植物性油脂在菜餚中,有些人的便祕症狀就消除了。因此,儘管膳食纖維對於通便有效,還是別忘記定量油脂和飲水的重要。

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