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韓式炸雞、酸辣海鮮湯麵也算甜食?避免糖尿病、脂肪肝,認清9大易囤內臟脂肪的地雷食物

出處/ 2021年1、2月號/第392期 
採訪整理/
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韓式炸雞、酸辣海鮮湯麵也算甜食?避免糖尿病、脂肪肝,認清9大易囤內臟脂肪的地雷食物
研究指出攝取較多糖分的人,內臟脂肪含量更多;韓式炸雞、泰式酸辣海鮮湯麵、牛肉麵、東坡肉等常見鹹食,居然也是高糖食物?當心吃太多糖增加內臟脂肪,提升罹患脂肪肝、糖尿病、心臟病、中風等心血管疾病,甚至某些癌症的風險。
 
以往,愛吃消夜、經常熬夜、喜歡喝酒、嗜肉食、好吃油炸食物等,都被認為是造成內臟脂肪累積的重要原因。但如今,無糖不歡的螞蟻人也要注意了,有多項研究均指出,攝取較多糖分的人,往往內臟脂肪含量也更多。
 
果糖和高脂食物一樣都會囤積脂肪
 
在眾多糖類之中,以常被添加在食品和飲料中的果糖(fructose),可能形成較大的危害。一份動物研究指出,和葡萄糖相比,飲食裡的果糖會引發血脂異常與胰島素阻抗。因為果糖是一種被肝臟代謝的簡單醣,若是攝取過量,便會轉化為脂肪,因而增加內臟脂肪的存量。
 
所幸,這些內臟脂肪並不會賴著不走,讓它減少的有效方法之一就是「少吃果糖和添加糖」。一項針對41名9~18歲兒童的研究證實,當科學家用具有同等熱量的澱粉飲食代替果糖後,短短10天內,受測者的肝臟脂肪便少了3.4%,內臟脂肪則減少10.6%。(延伸閱讀:聚餐吃燒烤、牛排、韓式料理,怕熱量破表?營養師教你減肥減脂點餐秘訣)
 

少喝5大類飲料避免內臟脂肪堆積

①檸檬飲品、香草奶昔
堪稱台灣國民飲料的珍珠奶茶,一般以為含糖量已經很高,但綿密甜香的香草奶昔、以發酵乳為原料,又另外加入果糖的多多綠茶,以及帶有酸味的檸檬飲品,雖然熱量未必超過珍奶,但總糖量都已超越。榮新診所營養師李婉萍表示,常有人誤解以檸檬為基底的飲料比較健康,殊不知當檸檬汁加得越多,「為了平衡酸味,調出酸酸甜甜的好口感,就必須添加更多的糖」。
 
此外,她也提醒,飲料建議選擇半糖、微糖、無糖等甜度,但若是額外添加珍珠、布丁、椰果、咖啡凍等具有甜度的配料,同樣會增加糖分的攝取量。(延伸閱讀:精力湯、巫婆湯比一比,原來一周可瘦四公斤的是這個
 
認清9大易囤積內臟脂肪的甜鹹食物
製表/陳玟憶
 
②市售包裝果汁
標榜百分百果汁的產品,大多是濃縮果汁還原製成。李婉萍說明果汁本身就含有糖分,經過濃縮後,糖的濃度會變得更高,100cc約有10克的糖,若是一口氣喝下500cc,相當於吃進12.4顆方糖。
 
即使是純天然現榨、完全不稀釋的純柳丁汁,200 cc至少需用到6顆柳丁,若以一顆重200公克、去皮後的廢棄率31%來計算,則6顆柳丁約含糖95克,高達24顆方糖!建議直接吃水果,而非喝果汁,因為水果所含有的纖維會改變人體吸收果糖的方式,就算喝果汁建議也淺嚐即可。(延伸閱讀:水果餐減肥,怎麼吃才有好身材
 
③可樂和汽水
一罐台灣版可樂330cc含糖35公克,約是8.8顆方糖的糖量。李婉萍補充,儘管目前可樂有減糖或零卡配方,甜度較低,但碳酸飲料容易刺激胃酸分泌,若同時和高油脂、高澱粉的炸雞、披薩等速食一起攝取,更不利於腸胃。(延伸閱讀:怕聚餐多變胖?快跟著中醫師泡減脂茶
 
④調味酒、紅酒
以啤酒而言,每100cc含糖量約9公克;紅葡萄酒100cc含糖量則為14.8公克,兩者大約介於2~4顆方糖範圍。但若改喝市面常見的調味酒,其含糖量更直逼可樂,某品牌一罐350cc的沙瓦含糖40公克,等同10顆方糖,其他幾款水果風味啤酒的含糖量,動輒也都在20公克左右。
 
值得注意的是,目前酒類的營養成分並非法定的必要標示項目,因此大多數人對於喝下多少熱量及含糖量,幾乎無從得知。
 
⑤運動飲料和能量飲料
習慣藉著提神飲料來補充能量的人可要留意了!一瓶600cc的運動飲料含糖量達40公克,等於10顆方糖;一罐250cc的能量飲料平均下來含糖量也約有30公克。
 

4種鹹食和點心居然也是高糖食物!

除了飲料,還有許多食物都含有隱藏的糖分,其中還有一些吃起來鹹鹹的、我們不感覺甜的飲食。
 
①帶點酸味或香辣的料理
如甜甜辣辣的韓式炸雞、泰式酸辣海鮮湯麵、糖醋排骨、涼拌小黃瓜等。以韓式炸雞為例,若使用12支雞翅和小雞腿,外皮包裹的濃郁醬汁,需搭配約15顆方糖的糖分來製作。
 
而外食常見的涼拌小黃瓜,所用的糖和醋通常都是等比例,才會酸甜好吃;建議若是居家自製宜減少糖量,品嘗小黃瓜本身的清甜滋味。(延伸閱讀:168間歇性斷食法,專家傳授攻略,這樣減肥更有效!
 
②燒仙草、薑汁湯圓、  桂圓糯米粥、紅豆湯
冬天來一碗暖心又暖身的甜品,同樣得小心糖分。單純的仙草凍每100克含糖量約4公克,但燒仙草除了糖水之外,會再加上花生、芋圓等配料;而一碗甜蜜蜜的紅豆湯,紅豆和糖使用的比例約為2:1,吃完一份約400cc的量,可能相當於吞下5~6顆方糖。
 
不過,若偶爾想選擇甜湯當下午點心,李婉萍指出,「紅豆湯和其他甜品相較,有多樣化的營養成分,例如葉酸、膳食纖維較豐富,還是比較適合的選項。」 
 
③台式料理
常見的糖醋、紅燒、蜜汁等料理,都會添加不少糖,像是牛肉麵、東坡肉等。以糖醋排骨而言,一盤300克的排骨肉約需用3大匙糖調味,等於10顆方糖;製作6~8人份的東坡肉需使用冰糖110公克,更逼近28顆方糖!
 
營養師表示,東坡肉、牛肉麵的用糖量雖然較多,只要適量食用、不用醬汁拌飯或少喝湯汁,多以蔬菜佐餐,便能讓餐後血糖的上升速度減緩,同步穩定血糖和血壓。(延伸閱讀:聰明吃火鍋,享瘦更窈窕
 
④零嘴
豆干、牛肉乾、蒟蒻條等深受許多上班族喜愛的紓壓點心,都是鹹中帶甜的滋味,因此糖分不低,有時糖量甚至與鹽分相當。以某品牌一份220公克的五香蒟蒻條為例,含糖量約為13.8顆方糖;而100公克的豬肉乾或牛肉乾,糖分竟有10顆方糖之多;本身不具味道的蒟蒻,做成涮嘴的零食,調味也會下得比較重,就100公克的五香口味蒟蒻而言,含糖量約為13.6顆方糖,即使標榜低卡的五香蒟蒻條,含糖量也接近10顆方糖。
 
包裹在臟器周圍的內臟脂肪,不如臀部和腹部等皮下脂肪那樣容易看見,經常讓人忽略其存在,因而更提升了罹病的風險。好消息是,透過健康的生活方式,內臟脂肪積聚過多的現象通常可以預防並逆轉。李婉萍呼籲,除了節制飲食外,減少久坐行為和規律運動,都能幫助我們代謝過多的糖分,避免過多糖分儲放體內,轉變成脂肪肝,或是讓膽固醇上升。(延伸閱讀:辦年貨、買零嘴、吃年菜,如何開心過年不怕胖?
 

營養師傳授,用天然食材甜味取代添加糖

營養師提醒,無論是黑糖、薑糖、蜂蜜、蔗糖、楓糖漿、紅糖……,都是糖。也許某些含有少量的維生素和礦物質,但一公克同樣會產生4大卡熱量,吃多都會胖,也會帶來健康隱憂。
 
不妨利用天然食材原本就有的甜味取代添加糖,像是自己煮牛肉湯時可用番茄、鳳梨等水果熬煮;下午想來一杯具有風味的飲品時,運用甜菊葉、水果和紅茶或普洱茶葉一起煮,自然甘甜更好喝!

 
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