據盛行率推估全台老人每10人就有1人有肌少症，董氏基金會表示，50歲後肌肉量以每年1～2％的速度流失，60歲後甚至每年流失3％；肌肉量不足會使肌力下降，造成活動困難，甚至發展成肌少、衰弱症，恐導致跌倒、骨折、失能。別以為只喝乳清蛋白或做有氧運動就會長肌肉，做阻力運動或重量訓練才能讓「微肌」變轉機！
臺大醫院北護分院復健科韓德生主治醫師表示，過去復健科收治患者以神經疾病、中風、脊髓、腦傷、截肢等為主，但現在愈來愈多長輩走幾步就氣喘吁吁、坐下去就站不起來，這些衰弱症狀關鍵在於「肌少症」。若不積極維持肌肉量，對健康恐造成連鎖影響。（延伸閱讀：７大症狀，協助家中長輩檢測有無「肌少症」！）
不是喝了乳清蛋白就會長肌肉
董氏基金會終身義工陳淑麗分享，台灣健身風氣越來越盛行，許多人開始重視肌肉量，蛋白質是肌肉組成的關鍵，這使得乳清蛋白的沖泡飲品蔚為風潮。許多民眾聽到乳清蛋白，誤以為「只要喝了就會長肌肉」，其實乳清蛋白只是牛奶中的一種成分，長肌肉的要素還是需要阻力訓練（肌力訓練），在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中，才能增加肌肉質量。（延伸閱讀：增肌預防肌少症別只喝乳清！牛奶比乳清蛋白好）
有氧運動+阻力訓練，「微肌」變轉機！
身為臺大醫學院臨床教授的韓德生醫師說明，肌少是看不見的健康危機，伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少，全台65歲以上老人平均每10人就有1人有肌少問題。過去研究也顯示，比起沒有肌少症的老人，有嚴重肌少症老人的死亡率高出1倍以上。根據體育署110年運動現況調查，近六成銀髮族雖有規律運動習慣，但常動得不對，多選擇有氧運動而忽略阻力運動。（延伸閱讀：防老人跌倒，每週做兩次「毛巾操」，改善肌少症！）
為瞭解運動對於長者幫助多大，效果可維持多久，韓德生醫師從每年參加65歲以上老人健檢的1500人當中，找出60名有肌少、衰弱問題的銀髮族，展開為期24週的運動研究。受試者平均年齡約75歲，其中男性23％、女性77％，體格中等。
研究團隊將60名受試者分為兩組，第一組先進行為期12週銀髮族自主常見的居家運動，像是打太極拳、散步、跳舞等活動；第二組則進行每週2次的阻力訓練，包括踢腿、蹬腿、彎腿等訓練下肢肌肉。
結果發現，第一組的體脂肪、肌肉量有增有減，沒有明顯差異；第二組則有明顯進步，肌肉量增約5％、肌力骨骼量也明顯增加。接著兩組交換，改由第一組展開為期12週進行每週2次阻力訓練，第二組則是進行居家運動。結果發現，第一組肌肉量、骨骼量也有明顯增加，但第二組則呈現退步的身體狀態。
研究結果顯示，持續重量訓練確實有助肌少症長輩增加肌肉量和肌力，是最好的運動治療，可是一旦停止運動，肌肉量也會快速流失，先前所有努力恐付諸流水。(註1)（延伸閱讀：７招居家皮拉提斯訓練，讓樂齡族鍛鍊肌力、遠離肌少症！）
韓德生醫生提醒，不管樂齡族還是銀髮族運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為，並選擇從事符合自己能力的「阻力訓練」，例如使用彈力帶或適當重訓器具進行重訓，或搬運適當雜貨，讓身體肌肉反覆負載重量，促進特定骨骼肌中蛋白質合成，增加全身肌肉量及骨量，同時增強肌力肌耐力以及增強肌肉蛋白合成能力，可降低未來罹患肌少症、衰弱症的風險，也可預防跌倒、骨折及骨質流失。（延伸閱讀：遠離肌少症，６關鍵補足蛋白質）
「有氧運動、阻力運動」差在哪？
韓德生建議運動處方應同時包括「有氧運動與阻力訓練」，運動前後要有適當的伸展訓練，以避免運動傷害及運動後肌酸痛的問題。每次運動建議至少30分鐘，最好從年輕時養成規律運動的好習慣，讓「微肌」變轉機！（延伸閱讀：樂齡族上健身房常見疑問，一次搞懂！）
居家2招阻力運動助增肌
▲預防「微肌」要趁早，韓德生醫師(前)帶領長者利用彈力帶進行阻力訓練。
▲有瑜伽教師證照的陳淑麗(中)示範靠牆深蹲，藉此鍛鍊大腿與膝蓋周圍的肌力。（延伸閱讀：銀髮族上健身房及泡三溫暖，要注意什麼？）
