75歲的林伯伯去年因攝護腺肥大及膀胱無力進行手術治療，出院後需暫留導尿管監測，但他不喜歡身上掛尿袋，覺得不方便、出門不自在，幾乎都躺臥床上，或坐鎮客廳看電視、讀報；即使後來導尿管拆除，改以膀胱造廔術，他也懶得出門活動。年初，兒孫回鄉陪林伯伯過年，到餐廳吃年夜飯時，6年級的孫女小琴對媽媽說：「爺爺好像沒什麼力氣，走路變好慢喔！我陪他過馬路時，都變紅燈了，他差點走不到對面……」像林伯伯的情形，可能不是正常老化，而是肌少症已悄然上身！邁入高齡社會的臺灣，隨著老年人口愈來愈多，100個臺灣老人中就有7.3人有「肌少症」問題。肌少症若不重視，跌倒、失能的機率就更高，而肌肉量從30歲就開始流失，想要養肌力，別等老了才開始！
臺灣邁入高齡社會
22萬老人可能有肌少症
明年2018年臺灣將進入高齡社會（65歲以上老年人口比率超過14％）， 2026年更將邁向超高齡社會（老年人口超過20％）。國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長許志成表示，根據「臺灣老年人肌少症轉譯研究團隊」調查，臺灣肌少症的盛行率約7.3％，全臺老年人口現約310萬，也就是逾22萬老人可能有肌少症問題，也讓肌少症近年日益受到關注與重視。
肌少症是老年病症候群的一種表現，簡單來說是隨著年齡老化，人體骨骼肌肉質量減少、功能降低，而出現走不快的「蝸牛速」、站不穩的「軟腳蝦」，以及握力不佳的「奶油手」等症狀，進一步可能造成失能、跌倒、住院，甚至提高疾病發生率以及死亡的併發症。
養肌肉好處多
年輕就該開始
許志成醫師說，雖然肌少症是以老年人為大宗，盛行率隨年齡而增加，但國外報告指出，肌肉量從30歲開始流失，40歲開始每10年減少8％，70歲後每10年減少15％，因此年輕時就要打造肌肉力，且愈早維持肌肉量愈好！
臺大醫院竹東分院院長暨老年醫學部主治醫師詹鼎正也指出，年輕就要規律運動、儲備肌肉量，中年持續健身，到老年才能有效防止肌肉太快流失，保有較佳的健康、行動力與生活品質。
不少年輕女性覺得肌肉不美觀，減肥時僅節食並未搭配運動，常常減掉的是肌肉，而非脂肪，未來可能淪為罹患肌少症的候選人，為健康埋下隱憂。肌肉是所有動作動力之源，不僅可維持身體姿勢平衡，產生熱量、保持體溫；增加肌肉量還能支撐骨骼，改善腰酸背痛、膝關節疼痛；同時促進血液循環、提升基礎代謝率，幫助控制體重、減緩老化；也能減少如心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發生機率，可謂是好處多多！
有些老人家想要瘦身維持健康，但若單靠飲食控制，不訓練肌力，反而會適得其反。許志成醫師也提醒，不當的節食易先減肌肉量，反而讓基礎代謝下降更快，不僅最後無法健康瘦身，反而可能演變成肌肉少、脂肪多的「肌少型肥胖症」，也就是肌肉不足和肥胖相互加乘，對健康最不利，比單一肥胖症，肌少症更易引發心血管相關疾病，罹患代謝症候群的風險更為一般老人的11倍之多，不可不慎。老人家最好不要隨意減重瘦身，維持一定的肌肉量反而對健康更有助益。
年紀大易有肌少症
長期臥床者更明顯
為什麼年紀愈大，愈容易有肌少症？詹鼎正醫師表示，老年人因年齡增加導致蛋白質合成量減少；活動量降低使得蛋白質分解增加，或本身蛋白質攝取不足，都容易造成瘦肉組織（扣除脂肪及水分）減少。
這在長期臥床的老人家身上尤其明顯，老人躺在床上3天，瘦肉組織就可以掉1kg。一旦有急性疾病，身體有些功能會急速下降，但要把1kg的肌肉養回來卻要耗時半年到一年。同樣的條件，年輕人躺一個月僅會掉0.5kg的瘦肉組織；成年人躺十天則是掉1kg，就可以知道差距有多懸殊。
瘦肉組織有多重要？詹鼎正醫師進一步解釋，瘦肉組織占人體重量約75％（其中肌肉比例最高），下降10％就可能造成免疫力降低，感染風險提升；若降低20～30％，包括傷口復原力差、虛弱無力、褥瘡、肺炎等併發症則會相繼產生，就會提高死亡風險。
７大肌少症高危險群
更要提高警覺
肌少症的機轉成因與年齡增加、營養失衡、運動不足、多重慢性疾病息息相關。有下列症狀的老年人，都名列肌少症高危險群。
1. 近期跌倒過或住過院的人
2. 體重下降超過身體重量5％
3. 自覺走路行動不方便
4. 自覺健康愈來愈差，沒有精力
5. 本身有糖尿病、氣喘、心肺衰竭、腎臟病、骨質疏鬆、風溼性關節炎等慢性病患者
6. 蛋白質攝取不足、過瘦的老人
7. 久坐不動、活動力低的人
許志成醫師解釋，近期跌倒過或住過院者，可能行動不便需要臥床休養，但長期臥床的老人很危險，骨質和肌肉都容易流失，若長輩休養後已能下床，就要鼓勵他下床多走動。而慢性病患者常因身體器官功能損傷，降低身體活動量，如氣喘與心臟病患常因走快會喘，而不敢多加運動，也間接加速肌肉量減少。慢性疾病和肌少症彼此常互為因果，形成惡性循環，由此可見，肌少症症狀常會伴隨在其他疾病中。
有人說肌少症和全身慢性發炎有關，詹鼎正醫師解釋，這是指惡病體質所造成的肌少症，如癌症等會造成身體慢性發炎，消耗熱量、燃燒肌肉，造成大幅度的體重下降、肌肉流失。
另有研究指出肌少症和失智症相關。許志成醫師分析，肌肉遍布全身，肌肉一旦大量減少，全身神經與內分泌系統也會跟著失調，進而影響中樞神經的認知功能；相對來說，鍛練肌肉多運動，也能刺激腦神經，活化大腦、預防失智。
肌少症和骨質疏鬆更是密切相關、相互作用，都常見於高齡者，許志成醫師說，骨質疏鬆者患肌少症的比例是一般人的1.8倍，但兩者可以一起預防改善，例如補充蛋白質、鈣質、維他命D、多曬太陽、多運動等，都能同時強化肌肉和骨骼。
飲食、運動雙管齊下
讓肌少症out！
詹鼎正醫師指出，綜觀而言，肌少症對老人健康的影響，包括容易因四肢無力、走路不穩而跌倒、骨折，日常活動力降低、慢性病機率增加、生活品質變差，增加失能風險，進而臥床住院、住進護理之家等，而肌少症患者的總死亡率還是一般老人的2～3倍！所幸，只要能預防、改善肌少症，不但可降低其引發的後續不良健康問題，更能減輕照護者負擔，節省龐大的醫療照護支出。
預防或減緩肌少症，主要朝飲食和運動兩大方向著手。許志成醫師表示，要長肌肉，就需攝取蛋白質，若無慢性腎病，可依老人家體重每天每公斤體重補充1.2g～1.5g蛋白質（例如60kg長者每日應補充72～90g蛋白質），且應選擇富含白胺酸等必須胺基酸的優質蛋白質為主，才有助合成肌肉，而三餐均量攝取，可達最佳身體利用率，也較不會造成腎臟負擔。
在運動方面，詹鼎正醫師建議，除了鍛鍊心肺功能的有氧運動，要增加肌肉質量，選能對抗地心引力的漸進式阻抗運動，也就是重量訓練才具成效，他笑說：「不一定要舉啞鈴，運用彈力帶做運動，有某種程度的阻抗，就能有效長肌肉了。」他建議原無運動習慣的老人家，先找復健科醫師諮詢運動處方，並請治療師指導動作，才能避免運動傷害。
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