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老年人才有肌少症?錯!30歲開始肌肉流失

出處/ 2017年9月號/第363期 
採訪整理/
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老年人才有肌少症?錯!30歲開始肌肉流失

75歲的林伯伯去年因攝護腺肥大及膀胱無力進行手術治療,出院後需暫留導尿管監測,但他不喜歡身上掛尿袋,覺得不方便、出門不自在,幾乎都躺臥床上,或坐鎮客廳看電視、讀報;即使後來導尿管拆除,改以膀胱造廔術,他也懶得出門活動。年初,兒孫回鄉陪林伯伯過年,到餐廳吃年夜飯時,6年級的孫女小琴對媽媽說:「爺爺好像沒什麼力氣,走路變好慢喔!我陪他過馬路時,都變紅燈了,他差點走不到對面……」像林伯伯的情形,可能不是正常老化,而是肌少症已悄然上身!邁入高齡社會的臺灣,隨著老年人口愈來愈多,100個臺灣老人中就有7.3人有「肌少症」問題。肌少症若不重視,跌倒、失能的機率就更高,而肌肉量從30歲就開始流失,想要養肌力,別等老了才開始!

 
臺灣邁入高齡社會 
22萬老人可能有肌少症
 
明年2018年臺灣將進入高齡社會(65歲以上老年人口比率超過14%), 2026年更將邁向超高齡社會(老年人口超過20%)。國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長許志成表示,根據「臺灣老年人肌少症轉譯研究團隊」調查,臺灣肌少症的盛行率約7.3%,全臺老年人口現約310萬,也就是逾22萬老人可能有肌少症問題,也讓肌少症近年日益受到關注與重視。
 
肌少症是老年病症候群的一種表現,簡單來說是隨著年齡老化,人體骨骼肌肉質量減少、功能降低,而出現走不快的「蝸牛速」、站不穩的「軟腳蝦」,以及握力不佳的「奶油手」等症狀,進一步可能造成失能、跌倒、住院,甚至提高疾病發生率以及死亡的併發症。
 
養肌肉好處多
年輕就該開始
 
許志成醫師說,雖然肌少症是以老年人為大宗,盛行率隨年齡而增加,但國外報告指出,肌肉量從30歲開始流失,40歲開始每10年減少8%,70歲後每10年減少15%,因此年輕時就要打造肌肉力,且愈早維持肌肉量愈好!
 
臺大醫院竹東分院院長暨老年醫學部主治醫師詹鼎正也指出,年輕就要規律運動、儲備肌肉量,中年持續健身,到老年才能有效防止肌肉太快流失,保有較佳的健康、行動力與生活品質。
 
不少年輕女性覺得肌肉不美觀,減肥時僅節食並未搭配運動,常常減掉的是肌肉,而非脂肪,未來可能淪為罹患肌少症的候選人,為健康埋下隱憂。肌肉是所有動作動力之源,不僅可維持身體姿勢平衡,產生熱量、保持體溫;增加肌肉量還能支撐骨骼,改善腰酸背痛、膝關節疼痛;同時促進血液循環、提升基礎代謝率,幫助控制體重、減緩老化;也能減少如心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發生機率,可謂是好處多多!
 
有些老人家想要瘦身維持健康,但若單靠飲食控制,不訓練肌力,反而會適得其反。許志成醫師也提醒,不當的節食易先減肌肉量,反而讓基礎代謝下降更快,不僅最後無法健康瘦身,反而可能演變成肌肉少、脂肪多的「肌少型肥胖症」,也就是肌肉不足和肥胖相互加乘,對健康最不利,比單一肥胖症,肌少症更易引發心血管相關疾病,罹患代謝症候群的風險更為一般老人的11倍之多,不可不慎。老人家最好不要隨意減重瘦身,維持一定的肌肉量反而對健康更有助益。
 
年紀大易有肌少症
長期臥床者更明顯
 
為什麼年紀愈大,愈容易有肌少症?詹鼎正醫師表示,老年人因年齡增加導致蛋白質合成量減少;活動量降低使得蛋白質分解增加,或本身蛋白質攝取不足,都容易造成瘦肉組織(扣除脂肪及水分)減少。
 
這在長期臥床的老人家身上尤其明顯,老人躺在床上3天,瘦肉組織就可以掉1kg。一旦有急性疾病,身體有些功能會急速下降,但要把1kg的肌肉養回來卻要耗時半年到一年。同樣的條件,年輕人躺一個月僅會掉0.5kg的瘦肉組織;成年人躺十天則是掉1kg,就可以知道差距有多懸殊。
 
瘦肉組織有多重要?詹鼎正醫師進一步解釋,瘦肉組織占人體重量約75%(其中肌肉比例最高),下降10%就可能造成免疫力降低,感染風險提升;若降低20~30%,包括傷口復原力差、虛弱無力、褥瘡、肺炎等併發症則會相繼產生,就會提高死亡風險。
 
7大肌少症高危險群
更要提高警覺
 
肌少症的機轉成因與年齡增加、營養失衡、運動不足、多重慢性疾病息息相關。有下列症狀的老年人,都名列肌少症高危險群。
 
1. 近期跌倒過或住過院的人
2. 體重下降超過身體重量5%
3. 自覺走路行動不方便
4. 自覺健康愈來愈差,沒有精力
5. 本身有糖尿病、氣喘、心肺衰竭、腎臟病、骨質疏鬆、風溼性關節炎等慢性病患者
6. 蛋白質攝取不足、過瘦的老人
7. 久坐不動、活動力低的人
 
許志成醫師解釋,近期跌倒過或住過院者,可能行動不便需要臥床休養,但長期臥床的老人很危險,骨質和肌肉都容易流失,若長輩休養後已能下床,就要鼓勵他下床多走動。而慢性病患者常因身體器官功能損傷,降低身體活動量,如氣喘與心臟病患常因走快會喘,而不敢多加運動,也間接加速肌肉量減少。慢性疾病和肌少症彼此常互為因果,形成惡性循環,由此可見,肌少症症狀常會伴隨在其他疾病中。
 
有人說肌少症和全身慢性發炎有關,詹鼎正醫師解釋,這是指惡病體質所造成的肌少症,如癌症等會造成身體慢性發炎,消耗熱量、燃燒肌肉,造成大幅度的體重下降、肌肉流失。
 
另有研究指出肌少症和失智症相關。許志成醫師分析,肌肉遍布全身,肌肉一旦大量減少,全身神經與內分泌系統也會跟著失調,進而影響中樞神經的認知功能;相對來說,鍛練肌肉多運動,也能刺激腦神經,活化大腦、預防失智。
 
肌少症和骨質疏鬆更是密切相關、相互作用,都常見於高齡者,許志成醫師說,骨質疏鬆者患肌少症的比例是一般人的1.8倍,但兩者可以一起預防改善,例如補充蛋白質、鈣質、維他命D、多曬太陽、多運動等,都能同時強化肌肉和骨骼。
 
飲食、運動雙管齊下 
讓肌少症out!
 
詹鼎正醫師指出,綜觀而言,肌少症對老人健康的影響,包括容易因四肢無力、走路不穩而跌倒、骨折,日常活動力降低、慢性病機率增加、生活品質變差,增加失能風險,進而臥床住院、住進護理之家等,而肌少症患者的總死亡率還是一般老人的2~3倍!所幸,只要能預防、改善肌少症,不但可降低其引發的後續不良健康問題,更能減輕照護者負擔,節省龐大的醫療照護支出。
 
預防或減緩肌少症,主要朝飲食和運動兩大方向著手。許志成醫師表示,要長肌肉,就需攝取蛋白質,若無慢性腎病,可依老人家體重每天每公斤體重補充1.2g~1.5g蛋白質(例如60kg長者每日應補充72~90g蛋白質),且應選擇富含白胺酸等必須胺基酸的優質蛋白質為主,才有助合成肌肉,而三餐均量攝取,可達最佳身體利用率,也較不會造成腎臟負擔。
 
在運動方面,詹鼎正醫師建議,除了鍛鍊心肺功能的有氧運動,要增加肌肉質量,選能對抗地心引力的漸進式阻抗運動,也就是重量訓練才具成效,他笑說:「不一定要舉啞鈴,運用彈力帶做運動,有某種程度的阻抗,就能有效長肌肉了。」他建議原無運動習慣的老人家,先找復健科醫師諮詢運動處方,並請治療師指導動作,才能避免運動傷害。
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