女生易因週期性的經期流失鐵質，所以女性需要的鐵質比男性多，假如沒辦法吃內臟類或牛肉的女性，該吃什麼聰明補鐵？每日需要攝取多少鐵質才足夠？如果缺鐵又會造成什麼症狀？哪些族群要小心缺鐵？
鐵質在體內有哪些重要功能？
血液中由紅血球負責運輸氧氣到全身，成分中的血紅素，主要由鐵質構成，在能量供給上扮演著重要的角色。鐵在人體除了用來製造紅血球，另外也會成為鐵蛋白儲存在肝臟、脾臟、骨髓，小部分儲存在骨骼跟肌蛋白，能幫助肌肉蛋白質的合成，也能維持身體正常代謝，是重要的微量礦物質營養素。
別忽略「缺鐵」可能帶來的症狀
如果體內的「鐵」含量不足，就無法製造足夠的紅血球，因此無法攜帶充足供身體各組織使用，造成缺鐵性貧血，會令人容易感到疲勞、臉色蒼白、頭暈、掉髮、身體免疫力下降、體力變差、注意力不集中等症狀。（延伸閱讀：育齡女性缺鐵性貧血率14％！專家教你5招吃對食物補鐵）
鐵質每日建議攝取量
豐禾健康管理顧問總運動營養師楊承樺表示，鐵質建議的每日攝取量會根據性別、年齡，還有身體狀況而有所不同，一般會建議成年女性每日攝取15毫克的鐵質，成年男性則攝取10毫克。而鐵質攝取量上限12歲以下的人為30毫克，13歲以上攝取量上限為40毫克。以下是根據國民健康署在2020年4月所發布的最新國人膳食營養素中鐵質的參考攝取量：
女性懷孕時為了替母體跟胎兒提供氧氣和營養，紅血球會增加，所以人體對鐵的需求量也會上升，此時鐵的吸收率也會提升，如果鐵質攝取量不足，可能會提高早產或新生兒體重不足的風險。再者，如果寶寶鐵質不夠，也可能衍生出生長遲緩的問題。
分娩過程可能會大量失血、流失鐵質，哺乳的媽媽也因分泌乳汁的關係，需要攝取更多的鐵質。國健署建議，日常國人膳食中之鐵質攝取量，不足以彌補婦女懷孕、分娩失血及泌乳時之損失，建議自懷孕第三期至分娩後兩個月內，每日另以鐵鹽供給30毫克之鐵質。（延伸閱讀：從沒貧血過，血紅素卻突然降低，也許是在檢查前做了這件事）
補鐵要吃什麼食物？如何提升吸收率？
飲食中的鐵質主要分為兩種，一種是血基質鐵（Heme Iron），大多存在於動物性食物，另一種是存在於植物性食物的非血基質鐵（Non-Heme Iron），以人體吸收率來說，血基質鐵高於非血基質鐵，而且不太會被其他飲食成分影響吸收率。
營養師楊承樺表示，想補鐵，多會建議吃紅肉類，例如豬血、鴨血、牛肉、羊肉和動物的肝，海鮮類可選擇貝類，因為吸收率較高，能幫助攝取到更多的鐵質，如果不吃牛肉、內臟，則可以選擇上述其他肉類、海鮮食用。（延伸閱讀：高鐵高鈣不利鐵質吸收？）
那吃素的人要怎麼補鐵呢？
楊承樺營養師說明，可選擇鐵質相對豐富的藻類、堅果及種子類食物，像是鳳尾藻、紅毛苔、紫菜、黑芝麻、南瓜子等，由於非血基質鐵較容易受到其他成分（如草酸、植酸、單寧酸等）影響吸收率，可搭配攝取維他命Ｃ來促進鐵質的吸收率，例如在飲食中增加番茄、花椰菜、紅椒、檸檬等菜色，或是飯後吃芭樂、奇異果、柑橘、柳丁等高維他命Ｃ的水果，都能幫助鐵質吸收。
另外，也要避開「多酚類」食物，包含花青素、兒茶素、單寧酸，它們會和非血基質鐵結合，降低鐵質的吸收率，所以吃飯前後最好不要喝茶或咖啡，缺鐵的人也不太建議飲用。
.jpg)
５大容易缺鐵族群
哪些人比起一般人更需要注意鐵質的攝取呢？以下五種都是易缺鐵的族群：
1.青少年：
青春期的孩子正值發育期，骨骼和肌肉要生長，對鐵質的需求會增加。
2. 開始有月經的女性：
女性因月經的關係，定期帶來鐵質的流失。（延伸閱讀：30歲出現掉髮危機怎麼辦？營養師公開補鐵、補鋅養髮食物減少掉髮！）
3.懷孕及哺乳期女性：
懷孕及哺乳期的人需要較多的鐵質來支持母體和孩子。
4.長期茹素者：
吃素的人只能攝取非肉類食物，由於非血基質鐵的吸收率較差，較容易缺鐵。
5.運動員（尤其女性）：
運動員因大量運動，相較一般人容易缺鐵，女性運動員再加上月經失血，更容易流失鐵質。
營養師楊承樺建議，可選擇動物性食物來補充鐵質，如果不吃肝臟類和牛肉，可以吃羊肉或是海鮮貝類，鐵質比較好吸收。攝取植物性食物時，要搭配維他命Ｃ食物，增加鐵質吸收率，且避免在用餐前後喝咖啡或茶，以免妨礙鐵質吸收。缺鐵症狀輕微可靠飲食改善，但如果長期缺鐵且嚴重時，就要尋求醫師的幫助。
