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揮別照顧倦怠 5個方法安頓身心

出處/ 大家健康雜誌2021年11、12月號 
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揮別照顧倦怠 5個方法安頓身心

憂鬱症或失智症患者的家庭照顧者,背負著「必須妥善照護」的期望,但照護的需求常負擔過重,易使他們成為「隱形第二患者」。其實,照顧別人之前先安頓好自己,是長期照護的核心主軸。了解疾病本質、察覺自身狀態、審視可動用的社會資源、爭取外援,建立喘息時間與紓壓習慣,能幫自己擺脫照顧者倦怠

許多家庭照顧者不知如何讓自己從壓力中跳脫出來。研究發現,有高度照顧壓力的人,身體出狀況的比例很高,可能增加中風、高血壓、心臟病或關節疾病的發生率,或者傷口癒合較慢;相較於沒有照顧壓力或壓力較低者,處在高壓力照護生活之下的人,死亡率會增加63%。

覺察身心變化 認識照顧者倦怠3階段

照顧者的壓力若長期未紓解,隨著照顧時間延續,與被照顧者病情的轉變,會對其健康、人際關係和心理造成影響,導致倦怠。這種「照顧者倦怠」有下列三個階段。

第一階段:挫折期

常有下列身心反應:

1.易發脾氣,感到煩躁。

2.經常擔心。

3.和被照顧者發生爭執,感覺自己的照顧和付出看不到成效。

4.可能血壓上升,或睡眠品質不佳,或時常身體不舒服。

第二階段:倦怠期

自覺面臨困境,格外疲憊,臨床上也看到許多趨近於憂鬱症前期的症狀,例如:

1.感到筋疲力竭,不知道還能做什麼。因患者毫無好轉跡象,找不到照顧的意義。

2.做什麼事都提不起勁,勉強用責任與義務硬撐。

3.會忽略某些本來可以或應完成的照護事項,例如忘了提醒長輩在一個時間點吃藥。

4.覺得心神耗盡已無法再做其他的事,對與自身相關的事務變得退縮、逃避,或假裝沒看到,像自己本該到醫院回診卻不去,面對朋友邀約也不想參與等。

5.產生憤世嫉俗的情緒,諸如「為什麼是我、不是其他兄弟姊妹」等不滿。

6.可能循著不適當的固有模式來釋放壓力,例如,菸抽得很兇,或酒喝得更多。(延伸閱讀:申請「喘息服務」這樣做,別讓自己累垮了

第三階段:同情疲勞/絕望階段

照顧者可能出現憂鬱症狀,甚而演變成「重鬱症」。此時繼續照護患者的動力,常是社會給予的道德包袱,但自己對被照顧的人已越來越沒有同情心,也無法用同理的角度來對待,而有耐心下降的狀況。須注意以下警訊:

1.感到毫無希望,感覺自己被榨乾了,沒辦法再繼續。

2.過去只是偶爾覺得身體疼痛、不舒服,現在則變成慢性、持續的疼痛。

3.會突然暴怒,但事後又感到後悔。

4.有結束生命的念頭,若缺乏強力介入,常發生自殺等悲劇。▼延伸閱讀:

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防止產生「照顧者倦怠」 自我照顧5建議

臺灣大學心理學系副教授張玉玲副教授呼籲,照顧別人之前必先好好安頓自己,這是長期照護的核心主軸。如何減輕負擔、避免倦怠?建議從以下方向著手:

1、提升對疾病的認識,而非憑印象來照顧

許多家屬常表示:「為什麼怎麼講都聽不懂」、「剛剛才講過現在又忘了」、「明明人就在家裡,怎麼還說要回家」等完全無法理解失智者的情況,以至於生氣、無助。照顧者應從醫學上認識照護對象的病程和症狀,比方說:長輩目前的病情發展到哪個階段?預期出現哪些行為或病徵等?將有助減輕困擾與精神壓力。▼延伸閱讀:

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2、積極跟自我正面對話

透過此過程肯定自己,達到激勵和管理情緒的目的,像是告訴自己:「沒有人天生就知道要怎麼照顧別人,但我能藉由學習做到」、「照顧家人猶如參加馬拉松比賽,如果衝得太快會過度疲累,最後可能無法跑完全程,所以調整速度很重要,我可以一點一點做起」等。

不少個案在與自我正面對話後,找到照顧的意義,而非僅「因為他是我爸媽」,同時也能在照顧歷程中更了解被照顧者,甚至修復過往的關係及心理傷口,或放下固著的想法,讓照護之路走得更長久。延伸閱讀:

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3、找方法分工照護

使主要照顧者能有抽離、休息、調整自我的機會。可先和家人討論,即便是一星期有人能分擔煮幾餐,都能喘息片刻。此外,可善用外部資源,例如居家式或機構式的喘息服務,可依照自身作息來安排,防止照顧倦怠。(延伸閱讀:公婆生病都是老公付錢?沒工作被要求當看護?另一半拒絕不了家人的無理要求,該怎麼溝通?

4、心態調整

很多照顧者會說自己無法離開照護對象,必須時時照看,「否則不曉得什麼時候會發生危險」,其實這壓力大多來自陪伴者對自己的要求。臨床上會運用認知行為療法,幫助重整不合理的信念。較正確的理解是:假如面對不良於行的家人,確實相當辛苦;但以照顧憂鬱和失智長輩來說,相對比較不需要全天候無時無刻的看護。延伸閱讀:

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5、為自己保留喘息時間

無論是透過分工,或鼓勵患者參與各式學堂或課程,照護者應盡可能擠出一小段時間休息或從事喜愛的活動。假使無法離開患者而出外透氣,就早起15分鐘,做點放鬆、開心的事;或者在家裡選定專屬的角落,即使只是坐著放空,聽一、兩首喜愛的歌曲,書寫塗鴉、運動或禱告等都很好。此外,臨床治療常使用的肌肉放鬆技巧練習、冥想、腹式呼吸等,對紓壓也有幫助。

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關鍵字: 憂鬱症失智症照顧照護倦怠壓力喘息分工
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