憂鬱症或失智症患者的家庭照顧者，背負著「必須妥善照護」的期望，但照護的需求常負擔過重，易使他們成為「隱形第二患者」。其實，照顧別人之前先安頓好自己，是長期照護的核心主軸。了解疾病本質、察覺自身狀態、審視可動用的社會資源、爭取外援，建立喘息時間與紓壓習慣，能幫自己擺脫照顧者倦怠
許多家庭照顧者不知如何讓自己從壓力中跳脫出來。研究發現，有高度照顧壓力的人，身體出狀況的比例很高，可能增加中風、高血壓、心臟病或關節疾病的發生率，或者傷口癒合較慢；相較於沒有照顧壓力或壓力較低者，處在高壓力照護生活之下的人，死亡率會增加63％。
覺察身心變化 認識照顧者倦怠３階段
照顧者的壓力若長期未紓解，隨著照顧時間延續，與被照顧者病情的轉變，會對其健康、人際關係和心理造成影響，導致倦怠。這種「照顧者倦怠」有下列三個階段。
第一階段：挫折期
常有下列身心反應：
1.易發脾氣，感到煩躁。
2.經常擔心。
3.和被照顧者發生爭執，感覺自己的照顧和付出看不到成效。
4.可能血壓上升，或睡眠品質不佳，或時常身體不舒服。（延伸閱讀：照護失智或憂鬱長者，怎麼溝通回應避開地雷少衝突）
第二階段：倦怠期
自覺面臨困境，格外疲憊，臨床上也看到許多趨近於憂鬱症前期的症狀，例如：
1.感到筋疲力竭，不知道還能做什麼。因患者毫無好轉跡象，找不到照顧的意義。
2.做什麼事都提不起勁，勉強用責任與義務硬撐。
3.會忽略某些本來可以或應完成的照護事項，例如忘了提醒長輩在一個時間點吃藥。
4.覺得心神耗盡已無法再做其他的事，對與自身相關的事務變得退縮、逃避，或假裝沒看到，像自己本該到醫院回診卻不去，面對朋友邀約也不想參與等。
5.產生憤世嫉俗的情緒，諸如「為什麼是我、不是其他兄弟姊妹」等不滿。
6.可能循著不適當的固有模式來釋放壓力，例如，菸抽得很兇，或酒喝得更多。（延伸閱讀：申請「喘息服務」這樣做，別讓自己累垮了）
第三階段：同情疲勞／絕望階段
照顧者可能出現憂鬱症狀，甚而演變成「重鬱症」。此時繼續照護患者的動力，常是社會給予的道德包袱，但自己對被照顧的人已越來越沒有同情心，也無法用同理的角度來對待，而有耐心下降的狀況。須注意以下警訊：
1.感到毫無希望，感覺自己被榨乾了，沒辦法再繼續。
2.過去只是偶爾覺得身體疼痛、不舒服，現在則變成慢性、持續的疼痛。
3.會突然暴怒，但事後又感到後悔。
4.有結束生命的念頭，若缺乏強力介入，常發生自殺等悲劇。▼延伸閱讀：
詹雅雯罹帕金森氏症左腦萎縮！當家人突然臥病在床，怎麼減輕照顧負擔？
防止產生「照顧者倦怠」 自我照顧5建議
臺灣大學心理學系副教授張玉玲副教授呼籲，照顧別人之前必先好好安頓自己，這是長期照護的核心主軸。如何減輕負擔、避免倦怠？建議從以下方向著手：
1、提升對疾病的認識，而非憑印象來照顧
許多家屬常表示：「為什麼怎麼講都聽不懂」、「剛剛才講過現在又忘了」、「明明人就在家裡，怎麼還說要回家」等完全無法理解失智者的情況，以至於生氣、無助。照顧者應從醫學上認識照護對象的病程和症狀，比方說：長輩目前的病情發展到哪個階段？預期出現哪些行為或病徵等？將有助減輕困擾與精神壓力。▼延伸閱讀：
2、積極跟自我正面對話
透過此過程肯定自己，達到激勵和管理情緒的目的，像是告訴自己：「沒有人天生就知道要怎麼照顧別人，但我能藉由學習做到」、「照顧家人猶如參加馬拉松比賽，如果衝得太快會過度疲累，最後可能無法跑完全程，所以調整速度很重要，我可以一點一點做起」等。
不少個案在與自我正面對話後，找到照顧的意義，而非僅「因為他是我爸媽」，同時也能在照顧歷程中更了解被照顧者，甚至修復過往的關係及心理傷口，或放下固著的想法，讓照護之路走得更長久。▼延伸閱讀：
3、找方法分工照護
使主要照顧者能有抽離、休息、調整自我的機會。可先和家人討論，即便是一星期有人能分擔煮幾餐，都能喘息片刻。此外，可善用外部資源，例如居家式或機構式的喘息服務，可依照自身作息來安排，防止照顧倦怠。（延伸閱讀：公婆生病都是老公付錢？沒工作被要求當看護？另一半拒絕不了家人的無理要求，該怎麼溝通？）
4、心態調整
很多照顧者會說自己無法離開照護對象，必須時時照看，「否則不曉得什麼時候會發生危險」，其實這壓力大多來自陪伴者對自己的要求。臨床上會運用認知行為療法，幫助重整不合理的信念。較正確的理解是：假如面對不良於行的家人，確實相當辛苦；但以照顧憂鬱和失智長輩來說，相對比較不需要全天候無時無刻的看護。▼延伸閱讀：
5、為自己保留喘息時間
無論是透過分工，或鼓勵患者參與各式學堂或課程，照護者應盡可能擠出一小段時間休息或從事喜愛的活動。假使無法離開患者而出外透氣，就早起15分鐘，做點放鬆、開心的事；或者在家裡選定專屬的角落，即使只是坐著放空，聽一、兩首喜愛的歌曲，書寫塗鴉、運動或禱告等都很好。此外，臨床治療常使用的肌肉放鬆技巧練習、冥想、腹式呼吸等，對紓壓也有幫助。
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