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阿公阿嬤顧孫要注意,5招圖解避免膝蓋痛、腰背痛、閃到腰

出處/ 大家健康雜誌2021年9、10月號 
採訪整理/
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阿公阿嬤顧孫要注意,5招圖解避免膝蓋痛、腰背痛、閃到腰

在父母與長輩們滿滿期待下出生的寶寶,多半集萬千寵愛於一生,營養狀況十分良好;滿月時體重可能已重達5公斤,六、七個月大時則約8、9公斤。寶寶頭好壯壯令父母歡喜,卻無意間增加了阿公阿嬤照顧時的腰背與膝蓋負擔,容易引起慢性發炎等疼痛狀況,樂齡族顧孫時該怎麼保護腰背、膝蓋不受傷?

輝馥診所復健專科許嘉麟醫師表示,「金孫發育好,膝腰壓力高不少!」在阿公阿嬤身上,因顧孫負擔過重或施力不當導致的疾病,最常見的就是「急性下背痛」、「退化性膝關節炎發作」兩大問題。

方法1
抱孫時避免4大姿勢或過度操勞
才能避免腰背痛、膝蓋痛

「急性下背痛」俗稱「閃到腰」,許嘉麟醫師說,成因是身體過分的承受了「歪、量、久、重、快」五種情形所導致:

1.「過歪」代表「姿勢」不良,以致單一肌肉過勞

2.「過量」代表「頻率」上超過日常使用

3.「過久」代表「時間」上超過日常使用

4.「過重」代表「重量」上超過日常使用

5.「過快」代表「瞬間」拉扯造成的傷害

對於照顧孩童的人來說,上述五種情形基本上時時刻刻都在發生。只是一樣的狀況發生在青壯年人身上,小幅度受傷因身體具有自癒能力,不見得會造成很有感的下背痛。

然而,若長輩們本身有以下狀況:

(1)睡眠品質不良或不足、

(2)牙口不好導致不願吃肉、營養失衡,讓身體沒有攝取足夠的蛋白質、

(3)過往舊傷沒有好好處理,再加上持續受傷、

(4)患有糖尿病、貧血、心血管疾病、血液循環不良等慢性病、

(5)40歲後肌肉自然流失,又缺乏保養等不利因素

會讓身體修補能力持續下降,進而容易閃到腰,受傷後的不適感也較為顯著。

許嘉麟醫師點出,肌力伴隨老化而自然流失,阿公阿嬤們平日生活常因行動不如年輕時利索,而抗拒走路或爬樓梯,時間一久,反而讓大腿肌肉更無力,無法好好地穩定膝關節。

人走動時,膝蓋承受的重量是體重的2~4倍,爬樓梯是承重3~7倍,跳的時候大約承重15倍。在膝關節承重能力不穩時,假如還加上抱孫後額外的重量,就會更顯著地在關節間產生「剪力」,讓行走的每一步,都像在「削」關節。(延伸閱讀不當顧孫「工具人」:委屈不放心底,阿公阿嬤2個量力而為的練習

方法2
善用育兒工具護腰背與膝蓋

阿公阿嬤要減緩顧孫時導致的腰背與膝關節傷害,許嘉麟醫師提醒,長時間帶小孩,好的育兒工具不可少,像是尿布台、背巾都是可以輔助的選擇!

據統計,新生兒一天至少要換12次尿布,許多長輩會習慣利用現有物品,直接在床上更換。但床鋪高度不夠,換個尿布需要起起坐坐,再加上手抱嬰兒負重前傾,很容易閃到腰。建議孩子的爸媽先幫阿公阿嬤準備好與腰部同高的尿布台,把尿布放在順手的位置,省去頻繁彎腰造成的腰部與膝關節損傷。

許嘉麟醫師提醒,若長輩們不介意,抱小孩時使用背巾能讓嬰兒貼近身體,其實是保護腰背最簡易方便的做法;也因背巾輔助可讓照顧者感覺嬰兒穩定的綁在身上,身體能保持直線、不易受傷。(延伸閱讀抱孫引發「媽媽手、五十肩」難好?復健師教你4招避免手痛、肩頸痛

方法3
聰明健康吃
給身體足夠的營養

健康的身體,需要從「日常活動」與「營養飲食」同步做起!許嘉麟醫師表示,臨床上常發現「關節磨損」的病人,不一定會有關節疼痛的問題,差別是「肌肉強度」。從中高齡的階段開始,「充足的肌肉」就成為健康的關鍵,而要培養強而有力的肌群,除了運動外,也請不忘攝取適量的「蛋白質」做為肌肉生成的原料。

對於無腎臟疾病的高齡者來說,每日的蛋白質攝取量可增加為體重(公斤)×1.2〜1.5克。舉例來說,以體重60公斤計算,應攝取72〜90克的蛋白質。

每100克的雞胸肉只含27克蛋白質,差不多每天至少要吃300克的雞胸肉,才達到及格的目標。

此外,蛋豆魚肉類食物都含有豐富蛋白質,不論是葷食或素食,建議多元攝取吃到足夠的分量,只要把握「一顆蛋的蛋白質是7克」為計算單位,就能較清楚的代換計算。

許嘉麟醫師提醒,若腎功能不全者,在補充蛋白質前請務必與醫師詳細討論,並記得多補充水分。​延伸閱讀阿嬤「顧孫」成甜蜜的負擔?8步驟遠離壓力情境、好好休息

方法4
「拉腰與深蹲」打造筋骨好質量

當阿公阿嬤們不需要顧孫的空檔,許嘉麟醫師建議,可把握時間、量力而為地做拉腰伸展,也可以透過「改良式深蹲」來訓練腰、背、大腿的肌群。而在進行運動時,也請不忘最高準則是「不過度勉強、不操之過急,感到不適時立即停下來休息」。

方法5
「333」原則挑選營養品

雖然一直提倡運動及正常飲食就能顧健康,不過,許嘉麟醫師也考量台灣民情習慣透過「營養補充品」來增強體魄,為此,他也提供選擇營養品的「333」原則做參考:

■服用營養品的種類不超過3種

市面上流行的營養補充品成分大同小異,若同時服用超過3種產品,易重複攝取營養素而過量,嚴重恐有致死危險。

■價錢不超過3000元

若價格超過3000元就太貴了,因為這些藥品都是化學合成的,化學成分與結構式都一樣,臨床效果也沒有廣告說的A牌和B牌差別有多大。

■3個月可感覺效果

營養品有效的話,使用3個月內就會感覺到有效。若已服用3個月沒有特別感覺,就不用再花錢、花時間做更久的嘗試了。

※運動示範大補帖

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