在父母與長輩們滿滿期待下出生的寶寶，多半集萬千寵愛於一生，營養狀況十分良好；滿月時體重可能已重達5公斤，六、七個月大時則約8、9公斤。寶寶頭好壯壯令父母歡喜，卻無意間增加了阿公阿嬤照顧時的腰背與膝蓋負擔，容易引起慢性發炎等疼痛狀況，樂齡族顧孫時該怎麼保護腰背、膝蓋不受傷？
輝馥診所復健專科許嘉麟醫師表示，「金孫發育好，膝腰壓力高不少！」在阿公阿嬤身上，因顧孫負擔過重或施力不當導致的疾病，最常見的就是「急性下背痛」、「退化性膝關節炎發作」兩大問題。
方法１
抱孫時避免４大姿勢或過度操勞
才能避免腰背痛、膝蓋痛
「急性下背痛」俗稱「閃到腰」，許嘉麟醫師說，成因是身體過分的承受了「歪、量、久、重、快」五種情形所導致：
1.「過歪」代表「姿勢」不良，以致單一肌肉過勞
2.「過量」代表「頻率」上超過日常使用
3.「過久」代表「時間」上超過日常使用
4.「過重」代表「重量」上超過日常使用
5.「過快」代表「瞬間」拉扯造成的傷害
對於照顧孩童的人來說，上述五種情形基本上時時刻刻都在發生。只是一樣的狀況發生在青壯年人身上，小幅度受傷因身體具有自癒能力，不見得會造成很有感的下背痛。
然而，若長輩們本身有以下狀況：
（1）睡眠品質不良或不足、
（2）牙口不好導致不願吃肉、營養失衡，讓身體沒有攝取足夠的蛋白質、
（3）過往舊傷沒有好好處理，再加上持續受傷、
（4）患有糖尿病、貧血、心血管疾病、血液循環不良等慢性病、
（5）40歲後肌肉自然流失，又缺乏保養等不利因素
會讓身體修補能力持續下降，進而容易閃到腰，受傷後的不適感也較為顯著。
許嘉麟醫師點出，肌力伴隨老化而自然流失，阿公阿嬤們平日生活常因行動不如年輕時利索，而抗拒走路或爬樓梯，時間一久，反而讓大腿肌肉更無力，無法好好地穩定膝關節。
人走動時，膝蓋承受的重量是體重的2～4倍，爬樓梯是承重3～7倍，跳的時候大約承重15倍。在膝關節承重能力不穩時，假如還加上抱孫後額外的重量，就會更顯著地在關節間產生「剪力」，讓行走的每一步，都像在「削」關節。（延伸閱讀：不當顧孫「工具人」：委屈不放心底，阿公阿嬤２個量力而為的練習）
方法２
善用育兒工具護腰背與膝蓋
阿公阿嬤要減緩顧孫時導致的腰背與膝關節傷害，許嘉麟醫師提醒，長時間帶小孩，好的育兒工具不可少，像是尿布台、背巾都是可以輔助的選擇！
據統計，新生兒一天至少要換12次尿布，許多長輩會習慣利用現有物品，直接在床上更換。但床鋪高度不夠，換個尿布需要起起坐坐，再加上手抱嬰兒負重前傾，很容易閃到腰。建議孩子的爸媽先幫阿公阿嬤準備好與腰部同高的尿布台，把尿布放在順手的位置，省去頻繁彎腰造成的腰部與膝關節損傷。
許嘉麟醫師提醒，若長輩們不介意，抱小孩時使用背巾能讓嬰兒貼近身體，其實是保護腰背最簡易方便的做法；也因背巾輔助可讓照顧者感覺嬰兒穩定的綁在身上，身體能保持直線、不易受傷。（延伸閱讀：抱孫引發「媽媽手、五十肩」難好？復健師教你４招避免手痛、肩頸痛）
方法３
聰明健康吃
給身體足夠的營養
健康的身體，需要從「日常活動」與「營養飲食」同步做起！許嘉麟醫師表示，臨床上常發現「關節磨損」的病人，不一定會有關節疼痛的問題，差別是「肌肉強度」。從中高齡的階段開始，「充足的肌肉」就成為健康的關鍵，而要培養強而有力的肌群，除了運動外，也請不忘攝取適量的「蛋白質」做為肌肉生成的原料。
對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量可增加為體重（公斤）×1.2〜1.5克。舉例來說，以體重60公斤計算，應攝取72〜90克的蛋白質。
每100克的雞胸肉只含27克蛋白質，差不多每天至少要吃300克的雞胸肉，才達到及格的目標。
此外，蛋豆魚肉類食物都含有豐富蛋白質，不論是葷食或素食，建議多元攝取吃到足夠的分量，只要把握「一顆蛋的蛋白質是7克」為計算單位，就能較清楚的代換計算。
許嘉麟醫師提醒，若腎功能不全者，在補充蛋白質前請務必與醫師詳細討論，並記得多補充水分。延伸閱讀：阿嬤「顧孫」成甜蜜的負擔？８步驟遠離壓力情境、好好休息）
方法４
「拉腰與深蹲」打造筋骨好質量
當阿公阿嬤們不需要顧孫的空檔，許嘉麟醫師建議，可把握時間、量力而為地做拉腰伸展，也可以透過「改良式深蹲」來訓練腰、背、大腿的肌群。而在進行運動時，也請不忘最高準則是「不過度勉強、不操之過急，感到不適時立即停下來休息」。
方法５
「３３３」原則挑選營養品
雖然一直提倡運動及正常飲食就能顧健康，不過，許嘉麟醫師也考量台灣民情習慣透過「營養補充品」來增強體魄，為此，他也提供選擇營養品的「333」原則做參考：
■服用營養品的種類不超過３種
市面上流行的營養補充品成分大同小異，若同時服用超過3種產品，易重複攝取營養素而過量，嚴重恐有致死危險。
■價錢不超過3000元
若價格超過3000元就太貴了，因為這些藥品都是化學合成的，化學成分與結構式都一樣，臨床效果也沒有廣告說的A牌和B牌差別有多大。
■３個月可感覺效果
營養品有效的話，使用3個月內就會感覺到有效。若已服用3個月沒有特別感覺，就不用再花錢、花時間做更久的嘗試了。
※運動示範大補帖
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